Quiche rapide aux épinards

Quiche rapide aux épinards

2 portions
Préparation 15 min
Cuisson 20 min

340 calories par portion 
Plat de cuisson: 23 cm (9 ") de diamètre


Ingrédients

170 g épinards   6 tasses
1/2 c.à thé huile d'olive   2.5 mL
1/2 oignons, coupé en rondelles   100 g
1 tortillas de blé, grande   65 g
3 oeufs calibre gros    
1/3 tasse fromage cheddar, râpé   26 g
1/3 tasse fromage cottage, 1%   80 g
1 pincée noix muscade    
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Préparer les épinards: Laver et égoutter rapidement et les transférer dans une casserole sans y ajouter d'eau (l'eau qui reste sur les feuilles après avoir légèrement secoué celles-ci est suffisante pour les cuire). Saler, couvrir et cuire à feu vif 2-3 min, jusqu'à ce que les feuilles flétrissent. Bien égoutter dans une passoire et presser pour enlever le surplus d'eau. Réserver.
  3. Entre-temps, dans une poêle, faire revenir l'oignon dans l'huile 2-3 min jusqu'à ce que translucide. Réserver. Pour 2 portions, mettre une tortilla dans le fond d'un plat allant au four d'environ 23 cm (9") de diamètre. Pour 4 portions, faire de même avec deux tortillas.
  4. Dans un bol, battre les oeufs légèrement avec une fourchette. Y ajouter les fromages, les épinards, la noix muscade et bien mélanger le tout. Saler et poivrer au goût. Déposer ce mélange sur la/les tortilla(s) et garnir d'oignon.
  5. Cuire au centre du four environ 20-25 min, jusqu'à ce que la surface devienne dorée. Pour une belle croûte, mettre le four à « gril » les deux dernières minutes. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (270g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

16 g

24 %

saturés 6 g
+ trans 0 g

30 %

Cholestérol

350 mg

Sodium

680 mg

28 %

Glucides

27 g

9 %

Fibres

3 g

13 %

Sucres

4 g

Protéines

23 g

Vitamine A

140 %

Vitamine C

15 %

Calcium

25 %

Fer

35 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: 1 portion
Lait et substituts: ¼ portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Fibres, Vitamine C, Vitamine D
Bonne source de :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Excellente source de :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Oeufs | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en calcium | Élevée en fer | Halal | Végétarienne

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