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Salade de couscous et lentilles

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Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
400 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

2/3 tasse lentilles vert-brun (sèches) 110 g
1 tasse couscous, blé entier 160 g
1 concombres, calibre moyen, coupés en petits dés 260 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
4 oignons verts/échalotes, tranchés finement
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 mL
4 c.à soupe ciboulette fraîche, hachée finement 12 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le couscous et laisser tiédir quelques minutes.
  3. Préparer les légumes. Éplucher, épépiner et couper le concombre en dés; retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; trancher finement les oignons verts. Transférer dans un saladier. Ajouter les lentilles et le couscous.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur le couscous et les légumes. Touiller délicatement. Saupoudrer de ciboulette finement hachée et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (360g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

15 g

24 %

Saturatés 2.1 g
+ Trans 0 g

11 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

55 g

18 %

Fibres

8 g

33 %

Sucres

5 g

Protéines

14 g

Vitamine A

19 %

Vitamine C

154 %

Calcium

5 %

Fer

29 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 1 ½ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Faible  :
Sodium
Source de  :
Calcium, Vitamine B2
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Magnésium, Niacine, Phosphore, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Potassium, Sélénium, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 1
Matières grasses 3

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