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Salade-repas de couscous sur le pouce

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Cette salade se fait en un tour de main et est parfaite pour apporter sur la route.

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
600 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

4 oeufs calibre gros
1 tasse couscous, blé entier 160 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse orange, pressé en jus 3/4 orange
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
4 c.à thé moutarde de Dijon 20 mL
2 3/4 tasses lentilles (en conserve), rincées et égouttées 700 mL
80 g fromage féta léger, émietté
6 c.à soupe menthe fraîche, hachée finement 18 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Cuire les oeufs durs, et refroidir aussitôt sous l'eau froide puis couper en quartiers. Réserver.
  2. Cuire le couscous. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter le couscous.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus d'orange, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Ajouter les lentilles et touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Garnir avec les quartiers d'oeuf, saler et poivrer. Saupoudrer de menthe finement hachée et servir.

Observations

La salade peut être faite quelques jours à l'avance et gardée dans le frigo.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (460g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

600

Lipides

24 g

37 %

Saturatés 5.5 g
+ Trans 0.1 g

28 %

Cholestérol

230 mg

Sodium

530 mg

22 %

Glucides

67 g

22 %

Fibres

10 g

42 %

Sucres

7 g

Protéines

30 g

Vitamine A

34 %

Vitamine C

162 %

Calcium

15 %

Fer

47 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¼ portions
Produits céréaliers : 1 ½ portions
Lait et substituts : ½ portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Vitamine D
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 3
Matières grasses 3 ½

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