Salade-repas de couscous sur le pouce

Salade-repas de couscous sur le pouce

Cette salade se fait en un tour de main et est parfaite pour apporter sur la route.

4 portions
Préparation 15 min
Cuisson 15 min

600 calories par portion 


Ingrédients

4 oeufs calibre gros    
1 tasse couscous, blé entier   160 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés   200 g
1 échalotes françaises, hachées finement   40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement   80 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge   65 mL
1/4 tasse orange, pressé en jus   3/4 orange
1/4 tasse citron pressé en jus   1 1/2 citron
4 c.à thé moutarde de Dijon   20 mL
2 3/4 tasses lentilles (en conserve), rincées et égouttées   700 mL
80 g fromage féta léger, émietté    
6 c.à soupe menthe fraîche, hachée finement   18 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Méthode

  1. Cuire les oeufs durs, et refroidir aussitôt sous l'eau froide puis couper en quartiers. Réserver.
  2. Cuire le couscous. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter le couscous.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus d'orange, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Ajouter les lentilles et touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Garnir avec les quartiers d'oeuf, saler et poivrer. Saupoudrer de menthe finement hachée et servir.

Observations

La salade peut être faite quelques jours à l'avance et gardée dans le frigo.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (460g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

600

Lipides

24 g

37 %

saturés 6 g
+ trans 0.1 g

28 %

Cholestérol

235 mg

Sodium

530 mg

22 %

Glucides

67 g

22 %

Fibres

10 g

42 %

Sucres

7 g

Protéines

30 g

Vitamine A

35 %

Vitamine C

160 %

Calcium

15 %

Fer

45 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: ½ portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés, Sodium
Source de :
Vitamine D
Bonne source de :
Calcium, Cuivre
Excellente source de :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Allégations santé :
Artères en santé, Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Riz et Produits céréaliers | Boîte à lunch (Panier repas) | Plats principaux | Salades | Artères en santé | Cachère | Coeur en santé | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Végétarienne | Buffet

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