Salade de quinoa et lentilles

Salade de quinoa et lentilles

4 portions
Préparation 15 min
Cuisson 30 min

430 calories par portion 


Ingrédients

2/3 tasse lentilles vert-brun (sèches)   110 g
1 tasse quinoa   180 g
2 tasses eau   500 mL
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés   200 g
1 échalotes françaises, hachées finement   40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement   80 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge   65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus   1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon   10 mL
80 g fromage féta, émietté    
6 c.à soupe coriandre fraîche, hachée finement [facultatif]   12 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le quinoa dans l'eau. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les lentilles et le quinoa.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de coriandre finement hachée (faculataif) et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (330g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

22 g

33 %

saturés 5 g
+ trans 0 g

27 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

270 mg

11 %

Glucides

47 g

16 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

5 g

Protéines

16 g

Vitamine A

20 %

Vitamine C

150 %

Calcium

15 %

Fer

45 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 1 portion
Produits céréaliers: portion
Lait et substituts: ½ portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Sucre ajouté
Source de :
Calcium, Sélénium
Bonne source de :
Acide pantothénique, Niacine, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12
Excellente source de :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Riz et Produits céréaliers | Boîte à lunch (Panier repas) | Entrées/Hors d'oeuvre | Plats principaux | Salades | Cachère | Élevée en fer | Élevée en fibres | Halal | Végétarienne | Buffet

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