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Salade de quinoa et lentilles

7 Évaluations
100% referaient cette recette

Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
430 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

2/3 tasse lentilles vert-brun (sèches) 110 g
1 tasse quinoa 180 g
2 tasses eau 500 mL
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en petits dés 200 g
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 mL
80 g fromage féta, émietté
6 c.à soupe coriandre fraîche, hachée finement [facultatif] 12 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Rincer les lentilles et les cuire dans une casserole d'eau salée en ébullition, environ 30 min, jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore assez résistantes sous la dent. Égoutter, éliminer le liquide et réserver les lentilles.
  2. Cuire le quinoa dans l'eau. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  3. Préparer les légumes: Retirer le coeur et les graines du poivron et le couper en dés; hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les lentilles et le quinoa.
  4. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de coriandre finement hachée (faculataif) et servir.

Observations

On peut cuire les lentilles jusqu'à 5 jours à l'avance.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (330g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

430

Lipides

22 g

33 %

Saturatés 5.3 g
+ Trans 0 g

27 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

270 mg

11 %

Glucides

47 g

16 %

Fibres

7 g

28 %

Sucres

5 g

Protéines

16 g

Vitamine A

22 %

Vitamine C

147 %

Calcium

14 %

Fer

47 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portions
Produits céréaliers : 1 ¾ portions
Lait et substituts : ½ portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Calcium, Sélénium
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 4

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Évaluations des membres

7 Évaluations (4 sans texte ) 100% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
SLG77
16 février, 2014 | Referait cette recette

toute la famille a adoré

Utile 0
julieleduc83@hotmail.com
19 mars, 2012 | Referait cette recette

Je l'adore, mais la coriandre prend tout le goût..donc j'en ai pas mis! Je met de la salade coupé en morceaux à la place!

Utile 1
turge000
20 janvier, 2012 | Referait cette recette

Les saveurs explosent dans ma bouche. C'est vraiment une recette à mon goût. Pourtant je ne suis pas très "salade". Il n'y avait pas de roquette disponible à mon épicerie, j'ai mis une couple de feuilles de bébés épinards que j'avais sous la mains.

Utile 2

Évaluations

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turge000
20 janvier, 2012 | Referait cette recette

Les saveurs explosent dans ma bouche. C'est vraiment une recette à mon goût. Pourtant je ne suis pas très "salade". Il n'y avait pas de roquette disponible à mon épicerie, j'ai mis une couple de feuilles de bébés épinards que j'avais sous la mains.

Utile 2
julieleduc83@hotmail.com
19 mars, 2012 | Referait cette recette

Je l'adore, mais la coriandre prend tout le goût..donc j'en ai pas mis! Je met de la salade coupé en morceaux à la place!

Utile 1
SLG77
16 février, 2014 | Referait cette recette

toute la famille a adoré

Utile 0