Soupe aux lentilles et épinards au cari

Soupe aux lentilles et épinards au cari

8 portions
Préparation 10 min
Cuisson 45 min

220 calories par portion 


Ingrédients

2 1/2 tasses lentilles vert-brun (sèches)   400 g
1 oignons, hachés finement   200 g
1 carottes, hachées finement   100 g
1 tige céleri, haché finement   70 g
2 gousses ail, émincé ou pressé    
1/2 piments rouges séchés, émincé   0.4 g
1 c.à soupe gingembre frais, émincé   14 g
2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1/2 c.à soupe poudre de cari/curry   5 g
1 c.à thé cumin en poudre   3 g
1 feuilles de laurier   0.1 g
9 tasses eau   2.25 L
170 g épinards, hachés grossièrement   6 tasses
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1/2 tasse yogourt nature 2%   130 g

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons, les carottes et le céleri; émincer ou presser l'ail; émincer le piment rouge et le gingembre. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir les oignons, carottes, céleri et ail 8-10 min jusqu'à ce que dorés, en brassant de temps en temps. Ajouter le cari, piment rouge, gingembre, cumin et la feuille de laurier. Cuire 1 min en brassant. Ajouter l'eau et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu à 'moyen-doux', et laisser mijoter à découvert jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 30 min. Diluer la soupe en ajoutant de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût.
  4. Ajouter les épinards et mijoter 5 min, jusqu'à ce qu'ils soient flétris. Saler et poivrer au goût. Retirer la feuille de laurier.
  5. Servir la soupe dans des bols, avec une cuillerée de yogourt.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (410g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

3.5 g

5 %

saturés 0.5 g
+ trans 0 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

35 g

12 %

Fibres

7 g

27 %

Sucres

4 g

Protéines

16 g

Vitamine A

45 %

Vitamine C

15 %

Calcium

8 %

Fer

40 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E
Bonne source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Soupes | Cachère | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en calories | Faible en cholestérol | Faible en gras | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Végétarienne

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