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Soupe paysanne aux légumes

6 Évaluations
80% referaient cette recette

Une soupe réconfortante qui se prépare en un tournemain.

Préparation : 5 min Cuisson : 35 min
210 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Diabète
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 1/2 tasse mélange de légumineuses (sec) 260 g
1 c.à soupe moutarde sèche 7 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
1/2 c.à thé origan séché 0.4 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés) 200 g
220 g mélange de légumes surgelés
2 tasses bouillon de poulet 500 mL
3 tasses eau 750 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Si vous ne trouvez pas de mélange de légumineuses à l'épicerie, vous pouvez en préparer vous même en mélangeant 50% de lentilles vertes avec 50% de pois cassés.

Il n'est pas nécessaire de faire tremper le mélange à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer le mélange de légumineuses à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer ou presser l'ail.
  3. Dans une casserole, faire suer l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 4 min. Ajouter le mélange de légumineuses, la moutarde sèche, le piment de Cayenne et l'origan. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les tomates, les légumes surgelés, le bouillon et l'eau.
  4. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 35 min, ou jusqu'à cuisson complète des légumineuses. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (290g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

3 g

5 %

Saturatés 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

270 mg

11 %

Glucides

35 g

12 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

4 g

Protéines

14 g

Vitamine A

26 %

Vitamine C

20 %

Calcium

6 %

Fer

36 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portion
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine A
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½

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Évaluations des membres

6 Évaluations (2 sans texte ) 80% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
6longtin
11 octobre, 2014 | Referait cette recette

Gouteuse. Les enfants n'ont pas rechignés devant les légumes.

Utile 0
cinzia
07 octobre, 2013 | Referait cette recette

@simongiguere2011. C'est pourtant marqué d'ajouter le mélange après avoir attendri l'oignon et l'ail.

Utile 0
simongiguere2011
24 juillet, 2013

Ils ne disent pas quand mettre les légumineuses j'ai du déduire que c'était avant de faire mijoter 35 minutes moi qui ne connais rien au légumineuse .. Donc on verra ce que ça donne !

Utile 0
camomi
19 juin, 2013 | Referait cette recette

Délicieuse et vite faite

Utile 0

Évaluations

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6longtin
11 octobre, 2014 | Referait cette recette

Gouteuse. Les enfants n'ont pas rechignés devant les légumes.

Utile 0
cinzia
07 octobre, 2013 | Referait cette recette

@simongiguere2011. C'est pourtant marqué d'ajouter le mélange après avoir attendri l'oignon et l'ail.

Utile 0
simongiguere2011
24 juillet, 2013

Ils ne disent pas quand mettre les légumineuses j'ai du déduire que c'était avant de faire mijoter 35 minutes moi qui ne connais rien au légumineuse .. Donc on verra ce que ça donne !

Utile 0