Come scegliere un pane povero di FODMAP?

Kathryn Adel 25 agosto, 2020 In cucina, SFW

Molte persone traggono grandi vantaggi nel seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP, perché li aiuta a controllare meglio i sintomi della sindrome del colon irritabile (SCI). Purtroppo, trovare prodotti a basso contenuto di FODMAP, come ad esempio il pane, può essere complicato. Se state seguendo una dieta povera di FODMAP vi invito a leggere questo articolo per aiutarvi a scegliere il pane giusto per voi!

Differenze tra pane povero di FODMAP e pane senza glutine

La principale famiglia FODMAP che si trova nel pane è quella dei fruttani. Sebbene i fruttani siano presenti negli stessi cereali che contengono il glutine (grano, orzo, segale, kamut e farro), sono due sostanze organiche distinte: il glutine è una proteina, mentre il fruttosio è uno zucchero. Per questo motivo alcuni pani che contengono glutine possono essere a basso contenuto di FODMAP (specialmente i pani a lievitazione naturale), e alcuni pani senza glutine possono contenere ingredienti ad alto contenuto di FODMAP, come miele, inulina, melassa, estratti di mela e uva passa.

Quali pani sono poveri di FODMAP?

1) Alcuni pani senza glutine o composti al 100% di cereali poveri di FODMAP

Molti pani senza glutine sono a basso contenuto di FODMAP, ma fate attenzione, perché non sempre è così! È molto importante controllare la lista degli ingredienti! Il miele, ad alto contenuto di fruttosio, viene talvolta utilizzato al posto dello zucchero. L’inulina, ricca di fruttani, è un tipo di fibra che in certi casi viene aggiunta al pane per aumentarne il contenuto di fibre. La frutta secca è ricca di FODMAP, quindi i pani che la contengono, come il pane all’uvetta, non sono una buona scelta. Altri ingredienti da evitare sono la radice di cicoria, melassa, fruttosio, frutto-oligosaccaridi (FOS), agave, glucosio-fruttosio, mela e zucchero della frutta. Le farine di amaranto, cocco, legumi, castagne e manioca sono ricche di FODMAP, anche se non contengono glutine. Lo psillio non è stato testato dall’Università Monash, ma alcuni prodotti certificati a basso contenuto di FODMAP contengono psillio, quindi si può dedurre che in piccole quantità sia a basso contenuto di FODMAP. I seguenti ingredienti sono poveri di FODMAP e quindi ammessi: zucchero di canna, destrosio, glucosio, sciroppo d’acero e sciroppo di riso. Vi sono diversi cereali senza glutine che sono al contempo poveri di FODMAP, e quindi ammessi nella dieta a basso contenuto di FODMAP: grano saraceno, miglio, quinoa, avena, riso, tapioca, mais, sorgo, mandorle e teff. Tuttavia occorre fare attenzione, poiché alcuni di essi possono essere mangiati solo in quantità limitate! La farina di mandorle è a basso contenuto di FODMAP per una porzione fino a 24 g. La farina di grano saraceno è a basso contenuto di FODMAP fino a 100g, mentre i chicchi di grano saraceno sono permessi solo fino a 27 g.

2) Il pane a lievitazione naturale

Il pane a lievitazione naturale è più povero di FODMAP rispetto al pane tradizionale, perché la fermentazione riduce il contenuto di FODMAP degli alimenti. In effetti durante il processo di fermentazione i microrganismi si nutrono di FODMAP, riducendone il contenuto. Va notato che i crauti (cavoli fermentati) rappresentano un’eccezione, dato che sono molto più ricchi di FODMAP rispetto ai cavoli crudi. Il cavolo crudo non contiene mannitolo, ma la sua fermentazione produce il mannitolo come sottoprodotto, rendendo così i crauti ricchi di FODMAP.

Il pane bianco di grano a lievitazione naturale è stato testato dall’Università Monash, ed è risultato a basso contenuto di FODMAP per una porzione fino a 2 fette (109 g). Tuttavia le persone affette da celiachia dovrebbero evitarlo, perché contiene glutine. Un pane a lievitazione naturale, anche se bianco, è comunque una scelta salutare perché ha subito un processo di fermentazione. Durante la fermentazione i batteri trasformano il cibo, e creano una moltitudine di composti bioattivi che hanno effetti decisamente benefici.

3) Pane bianco in piccole quantità

Il pane bianco standard è stato testato dall’Università Monash, ed è risultato a basso contenuto di FODMAP per una fetta piccola (24 g). Sebbene contenga grano, è stato trattato e non contiene abbastanza fruttani da causare sintomi per la maggior parte delle persone affette da SCI. Se mangiate un pane commerciale che ha un’etichetta nutrizionale, dovreste fare riferimento alla porzione in grammi, poiché la dimensione di una fetta varia molto da una pagnotta all’altra. Se mangiate del pane fresco acquistato dal panettiere, e quindi privo di etichetta nutrizionale, mangiate una fetta media o pesate la vostra fetta almeno una volta per avere un’idea migliore della dimensione della porzione. Cercate di non mangiare più di una fetta di pane bianco per pasto.

Scegliete un pane ricco di fibre

Quando si adotta una dieta a basso contenuto di FODMAP l’assunzione di fibre è spesso ridotta, e ciò può influire negativamente sui batteri buoni dell’intestino (poiché si nutrono di fibre), e sui sintomi della SCI. Per questa ragione è importante scegliere la maggior parte delle volte dei prodotti integrali. Provate a scegliere un pane ad alto contenuto di fibre, ossia che contenga almeno 2,5 g di fibre per due porzioni. Qui sotto troverete alcune valide opzioni.

Nutrifree, Panfette integrale

Céréal, pane a fette senza glutine

Mulino bianco, pane bianco senza glutine

Autori

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.