Come fare le migliori scelte «a basso contenuto di FODMAP» al ristorante

Jef L'Ecuyer 15 giugno, 2015 Consigli pratici, SFW

Vi starete domandando cosa scegliere al ristorante quando si segue l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP?  Ho qui la risposta per voi.

Per semplificarvi la vita, ecco una formula vincente: scegliete un ristorante che offra delle opzioni senza glutine (vedi sotto) e senza cipolla, né aglio.

Occorre tenere a mente che tutte le carni, il pollame e i pesci grigliati senza salse, accompagnati da riso o patate e verdure povere di FODMAP sono delle scelte valide, e poco importa quale sia lo stile con cui sono cucinate. Occorre prestare particolare attenzione ai piatti che utilizzano della salsa/brodo (minestre, stufati, ecc.), che possono contenere degli ingredienti nascosti ad elevato tenore di FODMAP, come la cipolla e l’aglio. Tenendo questo a mente, ecco alcuni esempi di piatti che rappresentano il “miglior compromesso”.

Cosa scegliere al ristorante …

Indiano

I kebab (carne e spiedini), i piatti tikka e tandoori, accompagnati da riso bianco.

Tradizionale

Come antipasto, scegliete una Caprese o un piatto d’antipasto (attenzione ai carciofi).

La pasta (senza glutine) con la maggior parte dei condimenti (marinara, carbonara, pesto (attenzione all’aglio!)) è accettabile. Se possibile verificare che la pasta senza glutine non contenga alimenti ricchi di FODMAP (per esempio legumi, inulina ecc)

Le carni e il pollame grigliati, la polenta e le verdure al vapore sono anch’esse delle buone opzioni.

Se scegliete una pizza, dovreste chiedere un impasto senza glutine con pomodoro e una farcitura povera di FODMAP a scelta. Le basi di pizza con cavolfiore non vanno bene. Verificate anche che il pizzaiolo non aggiunga aglio o cipolla alla salsa.

Le carni grigliate o arrosto e i pesci con verdure povere di FODMAP (ad esempio: patate, carote, zucchine, …) sono delle scelte valide.

Anche le insalatone possono andare bene, ma occorre sempre verificare tutti gli ingredienti e chiedere di farsele preparare senza aglio né cipolla.

Gli hamburger vanno evitati, dato che possono contenere dei condimenti e degli ingredienti ad alto tenore di FODMAP.

Messicano

Le patatine di mais, i taco di manzo o pollo, i tamales, le tostadas, le fajitas e i nachos sono delle buone scelte. Occorre però fare attenzione alla presenza di aglio o cipolla. Il guacamole purtroppo è da evitare, per il tenore elevato di FODMAP dell’avocado. I fagioli e gli altri legumi devono essere anch’essi evitati.

Asiatico

Il sushi è una buona scelta, finché non contiene ingredienti ad alto tenore di FODMAP, come ad esempio l’avocado, l’asparago, ecc.

Il riso fritto e le pietanze saltate di spaghetti di riso e legumi sono, per la maggior parte, a basso contenuto di FODMAP. Basta chiedere che non si utilizzino cipolla, scalogno né aglio e verificare le salse. I piatti di tempura vanno evitati, dato che la pastella è fatta col grano.

Colazione

Un’omelette (preparata con del latte senza lattosio o del latte di mandorle) con delle verdure povere di FODMAP servita con delle patate a cubetti. Chiedete il pane senza glutine.

Dessert

Per il dessert, potete scegliere dei dolci senza farina (evitate le farine di pistacchio e di anacardi, che sono ricche di FODMAP) e la maggior parte dei sorbetti e granite (evitate quelle a base di frutta ad alto tenore di FODMAP).

Se sapete in anticipo che andrete a mangiare al ristorante, consultate il menù online prima di andarci per farvi una prima idea e portate con voi le nostre 2 liste promemoria al ristorante per avere un aiuto su come fare delle buone scelte.

Come vedete, con un po’ di preparazione, potrete continuare di tanto in tanto a godervi un buon pasto al ristorante!

Autori

Jef L'Ecuyer

Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.