La soia: povera o ricca di FODMAP?

16 settembre, 2016 ,

Conoscere il tenore di FODMAP degli alimenti non è sempre facile. Uno degli alimenti che crea più incertezze è la soia. La confusione si spiega in parte perché la soia si presenta sotto forma di diversi prodotti derivati (tofu in tutte le sue varianti, bevande, tempeh, edamame, ecc.). In effetti, alcuni di essi sono ricchi di FODMAP, mentre altri ne sono poveri! Come distinguerli? Continuate a leggere.

La soia e i suoi derivati sono suscettibili di contenere sia dei fruttani, sia dei galatto-oligosaccaridi (GOS), sia entrambi. A seconda del processo di trasformazione dei fagioli di soia, questi FODMAP possono venire distrutti o meno. Ciò che occorre ricordare, è che non è necessario eliminare tutti i prodotti della soia dalla propria alimentazione, anche durante il periodo di eliminazione dei FODMAP. E’ pur vero che i fagioli di soia sono ricchi di FODMAP, ma la maggior parte dei prodotti della soia contengono delle quantità di FODMAP da basse a moderate.

Edamame vs fagioli di soia

soybeans-feves-soya

Forse mi direte che l’edamame e i fagioli di soia sono alla fin fine la stessa cosa. Tecnicamente, avete ragione. Ciò che differisce tra l’edamame e i fagioli di soia, è il livello di maturazione del fagiolo. L’edamame sono dei fagioli di soia non ancora giunti a maturazione.

E’ per questo motivo che una piccola quantità di edamame è considerata povera di FODMAP (fino 100g col baccello, o circa 50g senza baccello). I fagioli di soia invece sono ricchi di FODMAP, senza riguardo alla loro quantità.

Gli alimenti di soia fermentata

La fermentazione della soia permette di diminuire il suo tenore di FODMAP. Gli alimenti fatti a base di fagioli di soia fermentati più comuni sono il tempeh, la pasta di miso e la salsa di soia. Tutti e tre sono poveri di FODMAP, a condizione che non siano conditi con degli ingredienti ricchi di FODMAP, come l’aglio o la cipolla.

Il tempeh è un’eccellente scelta per sostituire la carne. Si prepara all’incirca come il tofu, ma è più gustoso. Lo si trova nel reparto dei prodotti surgelati della maggior parte dei negozi di alimenti naturali e in alcuni alimentari.

Il miso e la salsa di soia in quanto a loro servono ad esaltare il sapore della maggior parte dei piatti d’ispirazione asiatica.

Il latte e lo yogurt di soia

milk-glass-lait-verre

A seconda del suo metodo di preparazione, il latte di soia può avere un tenore di FODMAP basso o elevato… tanto per crearci confusione! Ma alla fine, è abbastanza semplice. Esistono due tipi di latti di soia: quelli prodotti a partire dai fagioli di soia interi (elevato tenore di FODMAP), e quelli a partire dalle sole proteine della soia (basso tenore di FODMAP).

La maggior parte dei latti di soia commercializzati in Italia sono fatti a partire dai fagioli e perciò ricchi di FODMAP.

Una piccola nota sullo yogurt di soia. Sembra che la maggior parte degli yogurt di soia siano prodotti a partire da latte di soia ottenuto da fagioli interi. Perciò sono da evitare durante il periodo di eliminazione dei FODMAP. Gli yogurt senza lattosio, (che possono essere fatti a casa con dei latti poveri di FODMAP) sono delle scelte migliori durante questo periodo.

Il tofu

Esistono numerosi tipi di tofu, ciascuno con un diverso tenore di FODMAP. Il tofu regolare è povero di FODMAP, invece quello setoso è ricco di FODMAP.

Per capire perché varia il tenore di FODMAP nei due tipi di tofu, è sufficiente capire il loro processo di lavorazione. In effetti, che si tratti di tofu setoso o regolare, la prima trasformazione è la stessa: si fa coagulare del latte di soia. Se si desidera produrre del tofu setoso, ci si ferma a questo stadio. Se invece si desidera avere del tofu regolare, occorre pressare la miscela per eliminare la maggior parte dell’acqua che contiene. E’ questa spremitura dell’acqua che rende il tofu regolare povero di FODMAP. In effetti, i FODMAP contenuti nella bevanda di soia originale sono dispersi nell’acqua e perciò assenti (o presenti in piccole quantità) nel prodotto finito. Il tofu regolare può essere di 2 tipi a seconda della consistenza: compatto o tenero.

Proteine della soia

Le proteine testurizzate o isolate della soia sono proteine che vengono ricavate dalla farina di soia, da cui viene estratto l’olio e sono poi disidratate ad alta temperatura. A seconda del grado di raffinazione si hanno proteine della soia concentrate (testurizzate) o proteine isolate. Si usano come sostituti della carne. In tutti i casi hanno un alto contenuto di FODMAP e perciò sono da evitare quando si segue una dieta FODMAP.

Gli integratori di proteine di soia

smoothie-milkshake-protein-shake

Riguardo agli integratori di proteine di soia, non sono in grado di dirvi se siano poveri o ricchi di FODMAP. In effetti, ci sono talmente tante marche diverse, ognuna contenente ingredienti diversi, che è difficile conoscerne il tenore di FODMAP. Per aiutarvi a scegliere il vostro integratore di proteine di soia, vi do un consiglio: guardate la tabella dei valori nutrizionali. Se l’integratore non contiene fibre, ci sono delle buone probabilità che sia a basso contenuto di FODMAP.

Fonti

Autori

Jef L'Ecuyer
Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito web utilizza dei cookie per offrire la migliore esperienza utente e assicurare buone prestazioni, la comunicazione con i social network o la visualizzazione di annunci pubblicitari. Cliccando su "ACCETTO", acconsenti all'uso dei cookie in conformità con la nostra politica sulla privacy.