Salade de quinoa rouge et flageolets

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Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
400 calories/portion

Ingrédients

1 tasse quinoa, rouge 180 g
2 tasses eau 500 mL
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
2 tasses flageolets verts (en conserve), rincés et égouttés 500 mL
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 g
80 g fromage féta, émietté
6 c.à soupe coriandre fraîche, hachée finement 12 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Méthode

  1. Cuire le quinoa dans l'eau. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les flageolets, bien rincés et égouttés, et le quinoa.
  3. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de coriandre finement hachée et servir.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (290 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

22 g

33 %

Saturé 5.3 g
+ Trans 0 g

26 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

600 mg

25 %

Glucides

41 g

14 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

1 g

Glucides nets

36 g

Protéines

13 g

Vitamine A

10 %

Vitamine C

17 %

Calcium

15 %

Fer

27 %

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine K
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Potassium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 4

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Évaluations

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