Chow mein au poulet

Chow mein au poulet

Sauté de poulet et légumes avec vermicelles.

Le "chow mein" est un plat cantonais, dans lequel des nouilles sautées (croustillantes ou non) sont accompagnées de légumes et morceaux de viande (ou crevettes) poêlés, le tout agrémenté d'une sauce nappante à base de sauce soja. Les légumes et le type de viande utilisés sont assez variés d'une recette à l'autre; on peut donc adapter aux goûts et ... à tout ce qui traîne dans le frigo.

2 portions
Préparation 15 min
Cuisson 20 min

530 calories par portion 


Ingrédients

2 oignons verts/échalotes, hachés finement   30 g
2 gousses ail, haché finement    
1/2 tasse pois mange-tout, coupés en deux sur la largeur   45 g
1/2 poivrons jaunes ou rouges, coupés en lamelles   100 g
100 g vermicelles de riz    
3 hauts de cuisse de poulet, désossés, sans peau, coupés en lanières   200 g
2 c.à soupe huile de canola   30 mL
1/2 c.à thé huile de sésame grillé   2.5 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
1 1/2 tasse fèves germées de soja   100 g
1 c.à soupe miso (pâte de fèves de soja fermentées)   16 g
1 c.à soupe sauce soja sans gluten   15 mL
1/2 c.à soupe sucre   6 g
1 c.à soupe vinaigre de riz   15 mL
1/2 c.à soupe fécule de maïs   4 g

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Placer l'assiette de service au four à la température minimum pour y déposer le poulet et le garder au chaud pendant la cuisson des légumes.

Méthode

  1. Préparer les légumes: Hacher finement les oignons verts et l'ail; couper les pois mange-tout en deux sur la largeur; couper le poivron en lamelles.
  2. Cuire les vermicelles dans une grande marmite d'eau bouillante salée jusqu'à ce que al dente, environ 3 min. Rincer à l'eau froide pour arrêter la cuisson et égoutter. Réserver.
  3. Trancher le poulet en lanières. Chauffer la moitié de l'huile de canola et l'huile de sésame grillé dans une sauteuse ou un wok. Y faire sauter le poulet à feu élevé 4-5 min jusqu'à ce que doré de tous les côtés. Saler et poivrer. Retirer le poulet du wok et le réserver sur une assiette au chaud dans le four.
  4. Ajouter le restant d'huile dans le wok et y faire revenir 1 min les oignons verts et l'ail. Ajouter les pois mange-tout et le poivron et sauter le tout 4 min en remuant souvent. Couvrir et cuire 2 min. Ajouter les fèves germées.
  5. Entre-temps, dans un petit bol, bien mélanger le reste des ingrédients. Ajouter aux légumes, en remuant jusqu'à épaississement. Ajouter le poulet et les nouilles. Bien mélanger et chauffer à fond pendant 2-3 min. Servir aussitôt.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (380g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

530

Lipides

23 g

35 %

saturés 2 g
+ trans 0.2 g

10 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

580 mg

24 %

Glucides

60 g

20 %

Fibres

4 g

15 %

Sucres

6 g

Protéines

26 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

110 %

Calcium

8 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 2 portions
Produits céréaliers: 2 portions
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 1 portion

Plus d'info

Allégations

Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Fer, Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine A, Vitamine B2
Bonne source de :
Cuivre, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Riz et Produits céréaliers | Volaille | Plats principaux | Cachère | Halal | Source d'oméga-3 | Sauté à feu vif | Chinoise

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