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Filet de mahi mahi au four

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Mahi mahi cuit au four avec pommes de terre, tomates, câpres et olives.

Mahi mahi est le nom hawaïen donné à un poisson des mers chaudes, aussi appelé « dolphinfish » (en anglais) ou « dorado » (en espagnol). Sa chair ferme et savoureuse fort appreciée des gourmets a tendance à s'assécher plus rapidement que celle d'autres poissons car elle contient très peu de gras. Faites donc attention à ne pas trop le cuire.

Préparation : 20 min Cuisson : 20 min
360 calories/portion
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Cachère
  • Diabète

Ingrédients

700 g filet de mahi mahi
2 1/2 pommes de terre 500 g
3/4 tasse tomates en conserve, faibles en sel 190 g
12 olives noires 5 c.à soupe
5 c.à thé câpres 16 g
1/2 citrons, en tranches 60 g
4 gousses ail, en chemise
1/4 tasse huile d'olive 65 mL
1/2 tasse vin blanc [facultatif] 125 mL
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 230°C/450°F.
  2. Préparer les pommes de terre. Les éplucher et les bouillir ou cuire à la vapeur 20 min jusqu'à ce qu'elles soient attendries mais pas complètement cuites. Couper en tranches d'environ ½ cm et les placer dans une lèchefrite généreusement huilée ou un autre plat rectangulaire assez profond et allant au four.
  3. Placer le filet de mahi mahi au centre du plat sur les pommes de terre. L'entourer avec les tomates, les olives, les câpres, les gousses d'ail écrasées en chemise et les tranches de citron. Saler et poivrer. Arroser de vin blanc (facultatif) et d'un peu d'huile.
  4. Cuire au centre du four. Compter environ 20 min pour un filet d'environ 4 cm d'épaisseur. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des filets mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  5. Servir sur les assiettes chaudes.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (340g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

360

Lipides

13 g

20 %

Saturatés 1.9 g
+ Trans 0 g

10 %

Cholestérol

130 mg

Sodium

410 mg

17 %

Glucides

25 g

8 %

Fibres

3 g

12 %

Sucres

1 g

Protéines

35 g

Vitamine A

19 %

Vitamine C

40 %

Calcium

6 %

Fer

24 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 2 portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Fibres, Folacine, Manganèse, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine K, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine E
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 4
Matières grasses 2 ½

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