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Ratatouille au tofu

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Poivrons, zucchini, aubergines et tomates, cuits doucement dans l'huile avec du tofu.

Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
240 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète
  • Artères en santé
  • Coeur en santé
  • Os en santé

Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 oignons, hachés finement 200 g
2 gousses ail, pressé
1 tasse haricots verts/fèves vertes 100 g
2 courgettes zucchini, coupées en dés de 1,5 cm 260 g
1 aubergines, petites, coupées en dés de 1,5 cm 180 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 1,5 cm 200 g
1 carottes, coupées en dés de 1,5 cm 100 g
300 g tofu ferme régulier, coupé en cubes 1 1/2 tasse
1 1/4 tasse tomates en conserve, faibles en sel 320 g
1 c.à thé herbes de Provence 1 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]
1/8 c.à thé piment de Cayenne [facultatif] 0.4 g

Méthode

  1. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire revenir l'ail pressé et l'oignon haché, en prenant soin de ne pas les brûler. Cuire 4-5 min jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide.
  2. Bouillir ou cuire à la vapeur les haricots verts, les égoutter, couper en morceaux de 2 cm et réserver.
  3. Préparer les autres légumes: Couper en dés d'environ 1,5 cm de côté et les ajouter dans la casserole avec l'ail et l'oignon. Saler et poivrer. Faire revenir 8-10 min, en brassant de temps à autre.
  4. Ajouter le tofu, les tomates, les herbes de Provence et le piment de Cayenne (facultatif). Couvrir et cuire à feu doux une dizaine de minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore un peu al dente. Ajouter les haricots verts cuits et chauffer le tout 2-3 min. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

On peut cuire ce plat à l'avance et le réchauffer, mais il est déconseillé de le congeler à cause du fait que le tofu change de texture suite à la congélation.

On sert la ratatouille accompagnée de riz ou de quinoa.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (360g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

14 g

21 %

Saturatés 1.8 g
+ Trans 0 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

19 g

6 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

8 g

Protéines

14 g

Vitamine A

66 %

Vitamine C

115 %

Calcium

17 %

Fer

19 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 ¾ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Zinc
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine E
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé, Os en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Légumes 2 ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses 2

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