Ratatouille au tofu

Ratatouille au tofu

Poivrons, zucchini, aubergines et tomates, cuits doucement dans l'huile avec du tofu.

4 portions
Préparation 15 min
Cuisson 30 min

240 calories par portion 


Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 oignons, hachés finement   200 g
2 gousses ail, pressé    
1 tasse haricots verts/fèves vertes   100 g
2 courgettes zucchini, coupées en dés de 1,5 cm   260 g
1 aubergines, petites, coupées en dés de 1,5 cm   180 g
1 poivrons jaunes ou rouges, coupés en carrés de 1,5 cm   200 g
1 carottes, coupées en dés de 1,5 cm   100 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
300 g tofu ferme régulier, coupé en cubes   1 1/2 tasse
1 1/4 tasse tomates en conserve, faibles en sel   320 g
1 c.à thé herbes de Provence   1 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne [facultatif]   0.4 g

Méthode

  1. Chauffer l'huile à feu moyen dans une casserole. Y faire revenir l'ail pressé et l'oignon haché, en prenant soin de ne pas les brûler. Cuire 4-5 min jusqu'à ce que l'oignon devienne translucide.
  2. Bouillir ou cuire à la vapeur les haricots verts, les égoutter, couper en morceaux de 2 cm et réserver.
  3. Préparer les autres légumes: Couper en dés d'environ 1,5 cm de côté et les ajouter dans la casserole avec l'ail et l'oignon. Saler et poivrer. Faire revenir 8-10 min, en brassant de temps à autre.
  4. Ajouter le tofu, les tomates, les herbes de Provence et le piment de Cayenne (facultatif). Couvrir et cuire à feu doux une dizaine de minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore un peu al dente. Ajouter les haricots verts cuits et chauffer le tout 2-3 min. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Observations

On peut cuire ce plat à l'avance et le réchauffer, mais il est déconseillé de le congeler à cause du fait que le tofu change de texture suite à la congélation.

On sert la ratatouille accompagnée de riz ou de quinoa.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (360g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

14 g

21 %

saturés 2 g
+ trans 0 g

9 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

19 g

6 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

8 g

Protéines

14 g

Vitamine A

70 %

Vitamine C

110 %

Calcium

15 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ½ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés, Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Zinc
Bonne source de :
Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine E
Excellente source de :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K
Allégations santé :
Artères en santé, Coeur en santé, Os en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Soja | Plats principaux | Artères en santé | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Élevée en calcium | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Os en santé | Source d'oméga-3 | Végétalienne | Végétarienne | Braisé/En ragoût

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