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Salade russe à l'italienne

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Salade de légumes variés et harengs.

En Italie on l'appelle « Insalata russa », tandis qu'en Russie on la connaît sous le nom de « Salade italienne », mais en effet son origine est sans doute française: La realité est que les bonnes recettes voyagent beaucoup!

Repos : 1 h Préparation : 20 min Cuisson : 15 min Repos : 8 h
340 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère

Ingrédients

4 filets de hareng fumé 110 g
1/3 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie 85 mL
2 pommes de terre, pelées et coupées en moitiés 400 g
1 1/2 carottes, pelées et coupées en morceaux 150 g
1 1/2 tasse haricots verts/fèves vertes 150 g
1 tasse pois surgelés 120 g
1 pommes, pelées et coupées en petits morceaux 180 g
2/3 tasse mayonnaise 170 mL
1/3 tasse yogourt de soya 90 g
2 c.à soupe câpres 20 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il faut la préparer un jour à l'avance.

Méthode

  1. Tremper les filets de hareng dans le lait de soya pendant environ 1 h. Égoutter, essuyer et couper en petits morceaux. Réserver.
  2. Préparer les légumes : Peler les pommes de terre et les couper en moitiés; peler les carottes et les couper en gros morceaux; couper et éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer tous les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans une marmite d'eau salée pour les bouillir pendant environ 15 min, selon le type de légume. Cuire les petits pois surgelés 3-4 min séparément. Laisser tiédir les légumes environ 1 h, puis les couper en dés d'environ 1 cm de côté et les mettre dans un bol de service.
  3. Peler la pomme, éliminer le trognon, la couper en dés et ajouter ceux-ci aux légumes. Ajouter les morceaux de hareng et les câpres.
  4. Dans un petit bol, mélanger la mayonnaise avec le yogourt de soya et verser sur la salade. Vérifier l'assaisonnement et touiller. Couvrir avec une pellicule de plastique, puis mettre au réfrigérateur pendant au moins 8 h ou toute la nuit.
  5. Laisser reposer à la température de la pièce 30 min avant de servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (230g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

340

Lipides

24 g

37 %

Saturatés 3.8 g
+ Trans 0.1 g

19 %

Cholestérol

30 mg

Sodium

470 mg

20 %

Glucides

25 g

8 %

Fibres

4 g

14 %

Sucres

6 g

Protéines

9 g

Vitamine A

62 %

Vitamine C

24 %

Calcium

9 %

Fer

10 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine D, Zinc
Bonne source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine E
Excellente source de  :
Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts ½
Matières grasses 4 ½

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Entrées/Hors d'oeuvre | Boîte à lunch (Panier repas) | Salades | Source d'oméga-3 | Halal | Cachère | Italienne