Soupe rapide aux pois chiches

Soupe rapide aux pois chiches

Une excellente soupe-repas, avec des ingrédients qu'on a facilement sous la main et qui est prête en un clin d'oeil.

3 portions
Préparation 5 min
Cuisson 10 min

220 calories par portion 


Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola   15 mL
1 gousse ail, émincé    
1/2 oignons, hachés finement   100 g
1 c.à thé cumin en poudre   2 g
1 c.à thé curcuma   3 g
1 2/3 tasse pois chiches (en conserve), égouttés et rincés   420 mL
1 tasse tomates en conserve (en dés)   260 g
1 tasse bouillon de poulet   250 mL
1 tasse eau   250 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen-doux. Ajouter l'ail et l'oignon finement hachés et faire revenir 2-3 min jusqu'à ce que translucide, en prenant soin de ne pas les brûler.
  2. Ajouter les pois chiches égouttés et rincés, les épices, les tomates, le bouillon et l'eau. Porter à ébullition, baisser le feu et cuire le tout 7-8 min. Saler et poivrer au goût.
  3. Réduire la soupe en purée au mélangeur. Servir dans des bols.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (380g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

5 g

8 %

saturés 0.5 g
+ trans 0.1 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

590 mg

25 %

Glucides

38 g

13 %

Fibres

7 g

29 %

Sucres

3 g

Protéines

8 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

30 %

Calcium

8 %

Fer

25 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 1 portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de :
Cuivre, Fer, Magnésium, Potassium, Vitamine A, Zinc
Excellente source de :
Fibres, Folacine, Manganèse, Vitamine B6

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumineuses | Soupes | Cachère | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Halal

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