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Soupe Toscane de haricots et épeautre

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Récemment redécouvert en raison de ses propriétés diététiques, l'épeautre est cultivé depuis toujours dans la petite région de Garfagnana, en Toscane. La variété de "farro" (nom italien de l'épeautre) cultivé localement est même reconnue avec une Indication Géographique Protégée (IGP).

Préparation : 10 min Cuisson : 40 min
290 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 1/4 tasse épeautre (grains) 220 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 carottes, hachées finement 200 g
1 gousse ail, haché finement
1 tige céleri, haché finement 70 g
1 branche romarin frais, haché finement 5 g
1 1/2 pommes de terre, épluchées et coupées en gros morceaux 300 g
2/3 tasse coulis de tomates (purée de tomates) 170 mL
3 1/2 tasses bouillon de légumes, faible en sel 900 mL
1 3/4 tasse haricots blancs, "cannellini" (en conserve), égouttés et rincés 440 mL
5 c.à soupe persil italien frais, haché finement [facultatif] 24 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Attention: Selon le type d'épeautre utilisé, il peut être nécessaire un trempage d'au moins 4 h avant cuisson.

Un mélangeur ou un moulin à légumes vous sera fort utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Mettre l'épeautre dans une casserole, couvrir d'eau et porter à ébullition. Saler légèrement, couvrir et mijoter jusqu'à cuisson complète des grains, environ 35 min. Égoutter et réserver.
  2. Entre-temps, chauffer l'huile dans une deuxième casserole à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon, la carotte, l'ail et le céleri avec les brins de romarin, jusqu'à ce qu'attendris, environ 5 min. Brasser de temps à autre, pour ne pas brûler. Ajouter les pommes de terre et cuire 2 min en brassant. Ajouter le coulis de tomate et le bouillon, saler et poivrer légèrement.
  3. Cuire jusqu'à cuisson complète des pommes de terre, environ 15 min. Ajouter environ des haricots et cuire le tout 5 min. Réserver le tiers restant.
  4. Passer la soupe au mélangeur ou dans un moulin à légumes. Remettre ensuite la soupe dans la casserole avec les haricots restants et l'épeautre. Cuire quelques minutes jusqu'à ce que bien chaud.
  5. Saupoudrer de persil (facultatif) et servir dans des bols.

Observations

Cette soupe se conserve une semaine au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (410g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

290

Lipides

5 g

7 %

Saturatés 0.5 g
+ Trans 0 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

230 mg

9 %

Glucides

55 g

18 %

Fibres

10 g

40 %

Sucres

4 g

Protéines

11 g

Vitamine A

70 %

Vitamine C

19 %

Calcium

8 %

Fer

26 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¼ portions
Produits céréaliers : 1 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Vitamine A
Allégations santé  :
Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½

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