3 consigli nutrizionali per recuperare meglio dopo un infortunio

19 settembre, 2018 ,

Gli infortuni muscolo-scheletrici come distorsioni, fratture e stiramenti sono molto frequenti tra le persone che conducono una vita attiva. Rappresentano più del 50% degli infortuni tra gli sportivi. Sapevate che è possibile ottimizzare la propria alimentazione per favorire la guarigione dopo un infortunio? Ecco 3 consigli per aiutarvi!

1. Distribuite correttamente il vostro apporto di proteine

Per riparare i tessuti ed evitare le perdite di massa muscolare è fondamentale assumere un rapporto ottimale di proteine. Per massimizzare la sintesi proteica (ossia la formazione di proteine a partire dagli aminoacidi, le loro unità di base), occorre assumere almeno quattro pasti o spuntini al giorno che contengano da 20 a 25g di proteine di alta qualità. Inoltre uno di questi pasti o spuntini ricchi di proteine dovrebbe essere consumato subito dopo la sessione di riabilitazione (fisioterapia o altro). Ecco alcuni esempi di alimenti che contengono circa 20g di proteine:

  • 90 g di carne cotta
  • 120 g di pesce o frutti di mare cotti
  • 80 g di tonno in scatola
  • 3 uova grandi
  • 150 g di tofu
  • 200-250 g di legumi (secondo il tipo)
  • 175 g di yogurt greco
  • 60 g di formaggio
  • 120 g de noci di vario tipo (748 calorie)

2. Gestite con attenzione il vostro apporto calorico

Solitamente in presenza di un infortunio il dispendio energetico legato all’esercizio fisico diminuisce, e quindi occorre diminuire il proprio apporto calorico per evitare di prendere peso. Agire in questo modo può risultare abbastanza difficile, poiché non siamo abituati a mangiare di meno. Per evitare un aumento di grasso corporeo occorre preferire gli alimenti a bassa densità energetica (ossia che contengono poche calorie in rapporto alla loro quantità) come le verdure e la frutta. Dato che il dispendio energetico è minore, bisogna ridurre gli apporti di glucidi, ad esempio diminuendo il consumo di carboidrati. All’opposto è necessario mantenere un elevato rapporto di proteine, che danno sazietà e contribuiscono alla guarigione degli infortuni. Bisogna tenere a mente che un apporto energetico troppo limitato (al di sotto del proprio fabbisogno) può avere un impatto negativo sulla sintesi proteica e sulla rigenerazione dei tessuti, e pertanto non è consigliabile. Non esitate a consultare un nutrizionista dello sport per aiutarvi a gestire al meglio il vostro apporto calorico.

3. Provate un integratore di gelatina e di vitamina C

La salute dei tessuti muscolo-scheletrici come tendini, legamenti, cartilagini e ossa dipende dal loro contenuto di collagene. La vitamina C è utile perché favorisce la sintesi del collagene. Alcuni studi preliminari suggeriscono che un integratore di gelatina assunto con della vitamina C può favorire la sintesi del collagene e accelerare così la guarigione degli infortuni muscolo-scheletrici. La dose raccomandata è di 5-15 grammi di gelatina con 50mg di vitamina C, da assumere 30-60 minuti prima dell’esercizio fisico o della sessione di riabilitazione. Occorrono però altri studi per confermare gli effetti di questo integratore sulla guarigione dagli infortuni.


Fonti

Autori

Kathryn Adel
Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l'approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell'Università Monash.

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