6 modi per porre fine al mangiare emotivo

3 febbraio, 2022 ,

C’è uno stretto legame tra le nostre emozioni e la nostra alimentazione. Per alcune persone il cibo è un modo di gestire le emozioni: alcune persone mangiano quando sono stressate, mentre altre mangiano perché sono tristi. Molti cercano conforto nel cibo, a volte senza nemmeno rendersene conto.

Il mangiare emotivo di solito avviene in modo compulsivo, e rappresenta una forma di perdita di controllo. Il cibo può fornire un momentaneo sollievo dalle emozioni, ma l’effetto è di solito di breve durata. Tanto più che gli alimenti scelti per ottenere conforto sono spesso ricchi di grassi o di zuccheri. Inoltre può accadere di consumare una grande quantità di cibo, dando luogo a eccessi alimentari.

Chi vuole interrompere questo circolo vizioso dovrebbe prima chiedersi perché ricorre al mangiare emotivo. È qualcosa che avviene sin dall’infanzia? È un fenomeno nuovo? Lavorare con uno psicologo può aiutarvi ad affrontare questi problemi, e aiutarvi a trovare strategie più sane per affrontare le vostre emozioni.

Può anche essere utile identificare i fattori scatenanti. Per alcune persone può essere di aiuto registrare in un diario alimentare i momenti in cui tendono a lasciarsi andare alla fame emotiva. Di solito accade dopo una giornata stressante al lavoro? O nei giorni in cui non avete dormito a sufficienza? Questo può aiutarvi a identificare le situazioni che vi rendono più propensi alla fame emotiva.

Ecco 6 modi per porre fine al mangiare emotivo:

1 – Mangiare a sufficienza durante il giorno

Non mangiare abbastanza quotidianamente può predisporre al mangiare emotivo. Questo è particolarmente vero se state eccessivamente limitando le vostre calorie. In caso di dubbio, può essere utile lavorare con una nutrizionista che può valutare se la vostra dieta soddisfa le vostre esigenze.

2 – Sentirsi soddisfatti del cibo consumato

Diversamente dalle restrizioni caloriche, alcune persone si impongono delle restrizioni a livello cognitivo, cioè delle restrizioni sotto forma di divieti alimentari. Per esempio non si permettono di mangiare alimenti come cioccolato, patatine, dolci, anche se hanno un forte desiderio di questi cibi. Gli alimenti che danno piacere sono quindi completamente eliminati dalla dieta. A lungo andare, se questo tipo di restrizione è troppo severo, può indurre a sentirsi insoddisfatti del cibo, e ciò può portare a episodi di alimentazione emotiva.

3 – Prendre le temps de manger

Se vi capita di mangiare emotivo, cercate di rallentare la velocità con cui mangiate quando accadono questi episodi. Siate consapevoli di ogni boccone, e cercate di godere dei sapori e delle sensazioni che il cibo vi dà. Prendete tempo per masticare bene. Per esempio, potete provare a mettere giù la forchetta tra un boccone e l’altro, o a masticare 5-10 volte ogni boccone. Se avete l’abitudine di lunga data di mangiare velocemente, rallentare vi sembrerà molto controintuitivo all’inizio, ma con molta pratica e pazienza riuscirete a farlo. Per imparare a masticare in modo corretto, potete leggere l’articolo 5 consigli per masticare meglio.

4 – Evitare di mangiare davanti alla TV o al computer

Le persone tendono a mangiare più velocemente quando consumano i pasti davanti a uno schermo. Sono anche meno concentrate sui loro segnali interni, che indicano ad esempio quando hanno mangiato abbastanza. Questo rende più difficile identificare quando si sta mangiando in modo emotivo.

5 – Imparare a riconoscere i segnali di fame e di sazietà

Imparare a riconoscere i propri segnali di fame e di sazietà è un esercizio molto benefico, che vi aiuterà a riconoscere il tipo di fame che sentite. Per esempio, avvertite una fitta allo stomaco oppure una sensazione di gorgoglio? Avete voglia di mangiare un dolce dopo il pasto perché è quello che avete sempre fatto? O avete voglia di un gelato perché lo associate a una sensazione di conforto? Imparare a riconoscere queste sensazioni vi aiuterà a identificare i momenti in cui vi alimentate in modo emotivo.

6 – Evitare di sentirsi affamati

Riconoscere i vostri segnali di fame vi aiuterà a identificare quando vi sentite affamati durante il giorno. L’obiettivo è di mantenere questi tempi al minimo. Per raggiungere questo obiettivo, si raccomanda generalmente di mangiare a orari regolari durante il giorno, per garantire che l’apporto energetico sia ben distribuito durante la giornata. Può anche essere utile aggiungere degli spuntini tra i pasti. Evitate anche di stare troppo tempo senza mangiare, cioè più di 5-6 ore.

Infine, non esitate a rivolgervi ai professionisti della salute per un sostegno psicologico o nutrizionale se non riuscite a farlo da soli.

Fonti :

* Avery, A., Anderson, C., & McCullough, F. (2017). Associations between children’s diet quality and watching television during meal or snack consumption: A systematic review. Maternal & child nutrition, 13(4), e12428.

* Katterman SN, Kleinman BM, Hood MM, Nackers LM, Corsica JA. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 15(2):197-204. doi: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005.

* Limbers, C. A., & Summers, E. (2021). Emotional Eating and Weight Status in Adolescents: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health, 18(3), 991.

* Van Strien T. (2018). Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current diabetes reports, 18(6), 35.

* Warren, J., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews, 30(2), 272-283. doi:10.1017/S0954422417000154

Autori

Alexa Schmidt
Alexa detiene una laurea in scienze alimentari dell'Università di Moncton, New Brunswick. Foodie e appassionata di nutrizione, si interessa a molteplici aspetti: che si tratti di consigli nutrizionali relativi a problemi gastrointestinali, perdita di peso o malattie cardiometaboliche, sarà in grado di tenervi sempre ben informati sulle ultime tendenze, convalidate da dati scientifici. Alexa ha completato la formazione FODMAP della Monash. University australiana.

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