Alimentazione Vegana Equilibrata in 3 Semplici Tappe

5 aprile, 2017 , ,

Il veganismo, o vegetalismo, è sempre più in voga, almeno a giudicare dal numero dei ristoranti e dei negozi vegani che aprono ogni giorno. Queste versioni «estreme» del vegetarianismo bandiscono qualsiasi consumo di prodotti animali e di derivati dei prodotti animali. Perciò non si possono mangiare carne, gelatina, latticini, uova e miele. Alcuni vegani non fanno uso neppure di prodotti di origine animale per vestirsi, pertanto niente abiti di lana o di seta, e chiaramente nessun accessorio di cuoio.

Da un punto di vista nutrizionale, il vegetalismo può sicuramente apportare un’alimentazione del tutto adeguata, con tutti i minerali e le vitamine essenziali di cui l’organismo ha bisogno, ma si corrono comunque dei rischi di carenze. Bisogna quindi pianificare accuratamente una dieta di questo tipo per assicurarsi di consumare tutte le fonti di nutrienti necessari per mantenersi in buona salute.

1. Consumare proteine a sufficienza

quinoa

I vegani devono rimpiazzare le proteine animali con delle fonti proteiche vegetali quali:

  • Soia e i suoi derivati: tofu, tempeh, edamame, bevande di soia arricchite
  • Legumi: lenticchie, piselli e fagioli secchi, ceci, ecc
  • Sostituti della carne: macinati vegetali, detti anche “senza carne”, che possono essere sotto forma di burger o hot-dog
  • Cereali integrali: quinoa, grano saraceno, farro, orzo
  • Frutta secca e semi: mandorle, noci, anacardi, semi di sesamo, di girasole, di lino, ecc.

Una volta si parlava della complementarietà delle proteine e della necessità di assumere sia i legumi sia i prodotti cerealicoli nello stesso pasto, in modo da ottenere tutti gli acidi aminati necessari. Oggi sappiamo che è semplice ottenere questo risultato, dato che è sufficiente consumare i prodotti cerealicoli anche in momenti diversi della giornata.

2. Assicurarsi tutte le vitamine e i minerali necessari

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L’alimentazione vegana contiene molte fibre, vitamine, antiossidanti e minerali, ma può comportare alcune carenze alimentari se non viene pianificata in modo adeguato. In particolare occorre tenere sotto controllo i seguenti nutrienti:

Vitamina B12

Si trova esclusivamente nei prodotti di origine animale o negli alimenti arricchiti come:

  • Bevande di soia, di mandorla o di riso arricchite
  • Lievito nutrizionale alimentare
  • Sostituti della carne arricchiti: macinato vegetale, burger vegetariani (controllare gli ingredienti)

Se non consumano alimenti arricchiti a sufficienza, i vegani potrebbero dover ricorrere a degli integratori di vitamina B12.

Vitamina D

Non ci sono molte fonti vegane di vitamina D, fatta eccezione per queste 2:

  • Margarina molle
  • Bevande di soia, di mandorla o di riso arricchite

In pratica i vegani devono assumere degli integratori di vitamina D. Anche il sole come è noto è una fonte di vitamina D, ma una parte dell’anno i suoi raggi non sono abbastanza intensi per consentirci di produrre delle quantità sufficienti a soddisfare il nostro fabbisogno. Per questa ragione è consigliabile assumere degli integratori di vitamina D in inverno. In commercio si trovano degli integratori di vitamina D da fonte vegetale.

Dieta vegana e 400 ricette vegetaliane

Calcio

Spesso i vegani non assumono abbastanza calcio. Occorre includere le seguenti fonti:

  • Bevande di soia, di mandorla o di riso arricchite
  • Tofu solidificato al calcio
  • Fagioli secchi
  • Mandorle, burro di mandorle
  • Semi di sesamo
  • Melassa verde
  • Verdure di colore verde scuro: broccoli, cavoli verdi ricci, foglie di cavolo verde

Ferro

I vegani hanno bisogno del doppio della quantità di ferro rispetto alle persone che consumano carne, visto che il nostro organismo assorbe meno facilmente il ferro proveniente da fonti vegetali in rapporto a quello d’origine animale. Le fonti vegane di ferro includono:

  • Legumi : fagioli rognoni, fagioli occhio nero, lenticchie rosse
  • Melassa verde
  • Derivati della soia : tofu, bevande di soia arricchite, macinato vegetale
  • Pasta e cereali arricchiti
  • Frutta secca : prugne, uvetta e albicocche
  • Verdure di colore verde scuro: foglie di cavolo verde, cavolo nero crespo, gombo, bok choi (o cavolo cinese)
  • Quinoa

Per aiutare l’organismo ad assorbire meglio il ferro, suggeriamo di mangiare questi alimenti assieme ad una fonte di vitamina C (per esempio del succo di limone o di frutta). Consigliamo anche di non bere caffè e tè durante i pasti, poiché alcuni componenti di queste bevande ostacolano l’assorbimento del ferro.

Zinco

Le fonti vegane di zinco includono :

  • Legumi : lenticchie, fagioli secchi, fagioli di lima
  • Derivati della soia: tofu, tempeh, bevande di soia arricchite
  • Frutta secca e semi : arachidi, burro d’arachidi, semi di sesamo, tahina, semi di zucca, anacardi
  • Prodotti cerealicoli : riso selvatico, germe di grano

3. Fare attenzione agli acidi grassi omega-3

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Gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per la salute del cuore e del cervello. Le fonti non animali di omega-3 sono le seguenti:

  • Olio di colza, di lino, di noci e di soia
  • Fagioli di soia e tofu
  • Semi di lino e noci

Alcuni alimenti, come le bevande di soia, il pane e i succhi d’arancia possono essere arricchiti di grassi omega-3. Degli integratori di omega-3 di origine marina sono necessari per soddisfare il nostro fabbisogno. In effetti, questo tipo di omega-3, DHA, viene direttamente assorbito dal nostro organismo, rispetto a quello di origine vegetale (ALA), che dobbiamo invece convertire in DHA. Nella maggior parte delle farmacie si possono trovare degli integratori di omega-3 di origine marina vegani.

In conclusione

Alcuni studi hanno dimostrato che i vegani e i vegetaliani hanno meno problemi di sovrappeso, di diabete di tipo 2 e sono in genere meno affetti da problemi cardiovascolari. Ma non si può attribuire la responsabilità di questi risultati solamente all’alimentazione, dato che molto spesso chi segue questi stili alimentari è anche più attento alla propria salute rispetto al resto della popolazione: fumano meno, praticano più attività fisica e conducono generalmente un migliore stile di vita.

Un dato chiaro è che questo tipo di alimentazione è più leggero per il portafoglio. Allora perché non provare a seguirlo di tanto in tanto?

Dieta vegana e 400 ricette vegetaliane

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Autori

Cinzia Cuneo

Cinzia Cuneo
Cofondatrice e presidente di Sukha Technologies Inc.
Italiana di nascita e canadese d’adozione, Cinzia ha deciso di coniugare le sue competenze professionali e la sua passione per la buona tavola sviluppando un servizio per aiutare i numerosi «aventi bisogno» a riprendere il controllo della loro alimentazione. Così è nata SOSCuisine. Ingegnere di formazione al Politecnico di Torino, Cinzia ha conseguito un Master’s Degree in scienze applicate all’École Polytechnique de Montréal.

Cinzia Cuneo

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