Come scegliere un pane povero di FODMAP?

25 agosto, 2020 ,

Molte persone traggono grandi vantaggi nel seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP*, perché li aiuta a controllare meglio i sintomi della sindrome del colon irritabile (SCI). Purtroppo, trovare prodotti a basso contenuto di FODMAP, come ad esempio il pane, può essere complicato. Se state seguendo una dieta povera di FODMAP vi invito a leggere questo articolo per aiutarvi a scegliere il pane giusto per voi!

Differenze tra pane povero di FODMAP e pane senza glutine

La principale famiglia FODMAP che si trova nel pane è quella dei fruttani. Sebbene i fruttani siano presenti negli stessi cereali che contengono il glutine (grano, orzo, segale, kamut e farro), sono due sostanze organiche distinte: il glutine è una proteina, mentre il fruttosio è uno zucchero. Per questo motivo alcuni pani che contengono glutine possono essere a basso contenuto di FODMAP (specialmente i pani a lievitazione naturale), e alcuni pani senza glutine possono contenere ingredienti ad alto contenuto di FODMAP, come miele, inulina, melassa, estratti di mela e uva passa.

Quali pani sono poveri di FODMAP?

1) Alcuni pani senza glutine o composti al 100% di cereali poveri di FODMAP

Molti pani senza glutine sono a basso contenuto di FODMAP, ma fate attenzione, perché non sempre è così! È molto importante controllare la lista degli ingredienti! Il miele, ad alto contenuto di fruttosio, viene talvolta utilizzato al posto dello zucchero. L’inulina, ricca di fruttani, è un tipo di fibra che in certi casi viene aggiunta al pane per aumentarne il contenuto di fibre. La frutta secca è ricca di FODMAP, quindi i pani che la contengono, come il pane all’uvetta, non sono una buona scelta. Altri ingredienti da evitare sono la radice di cicoria, melassa, fruttosio, frutto-oligosaccaridi (FOS), agave, glucosio-fruttosio, mela e zucchero della frutta. Le farine di amaranto, cocco, legumi, castagne e manioca sono ricche di FODMAP, anche se non contengono glutine. Lo psillio non è stato testato dall’Università Monash, ma alcuni prodotti certificati a basso contenuto di FODMAP contengono psillio, quindi si può dedurre che in piccole quantità sia a basso contenuto di FODMAP. I seguenti ingredienti sono poveri di FODMAP e quindi ammessi: zucchero di canna, destrosio, glucosio, sciroppo d’acero e sciroppo di riso. Vi sono diversi cereali senza glutine che sono al contempo poveri di FODMAP, e quindi ammessi nella dieta a basso contenuto di FODMAP: grano saraceno, miglio, quinoa, avena, riso, tapioca, mais, sorgo, mandorle e teff. Tuttavia occorre fare attenzione, poiché alcuni di essi possono essere mangiati solo in quantità limitate! La farina di mandorle è a basso contenuto di FODMAP per una porzione fino a 24g. La farina di grano saraceno è a basso contenuto di FODMAP fino a 100g, mentre i chicchi di grano saraceno sono permessi solo fino a 27g.

2) Il pane a lievitazione naturale

Il pane a lievitazione naturale è più povero di FODMAP rispetto al pane tradizionale, perché la fermentazione riduce il contenuto di FODMAP degli alimenti. In effetti durante il processo di fermentazione i microrganismi si nutrono di FODMAP, riducendone il contenuto. Va notato che i crauti (cavoli fermentati) rappresentano un’eccezione, dato che sono molto più ricchi di FODMAP rispetto ai cavoli crudi. Il cavolo crudo non contiene mannitolo, ma la sua fermentazione produce il mannitolo come sottoprodotto, rendendo così i crauti ricchi di FODMAP.

Il pane bianco di grano a lievitazione naturale è stato testato dall’Università Monash, ed è risultato a basso contenuto di FODMAP per una porzione fino a 2 fette (109g). Tuttavia le persone affette da celiachia dovrebbero evitarlo, perché contiene glutine. Un pane a lievitazione naturale, anche se bianco, è comunque una scelta salutare perché ha subito un processo di fermentazione. Durante la fermentazione i batteri trasformano il cibo, e creano una moltitudine di composti bioattivi che hanno effetti decisamente benefici.

3) Pane bianco in piccole quantità

Il pane bianco standard è stato testato dall’Università Monash, ed è risultato a basso contenuto di FODMAP per una fetta (24g). Sebbene contenga grano, è stato trattato e non contiene abbastanza fruttani da causare sintomi per la maggior parte delle persone affette da SCI. Se mangiate un pane commerciale che ha un’etichetta nutrizionale, dovreste fare riferimento alla porzione in grammi, poiché la dimensione di una fetta varia molto da una pagnotta all’altra. Se mangiate del pane fresco acquistato dal panettiere, e quindi privo di etichetta nutrizionale, mangiate una fetta media o pesate la vostra fetta almeno una volta per avere un’idea migliore della dimensione della porzione. Cercate di non mangiare più di una fetta di pane bianco per pasto.

Scegliete un pane ricco di fibre

Quando si adotta una dieta a basso contenuto di FODMAP l’assunzione di fibre è spesso ridotta, e ciò può influire negativamente sui batteri buoni dell’intestino (poiché si nutrono di fibre), e sui sintomi della SCI. Per questa ragione è importante scegliere la maggior parte delle volte dei prodotti integrali. Provate a scegliere un pane ad alto contenuto di fibre, ossia che contenga almeno 2,5g di fibre per due porzioni. Qui sotto troverete alcune valide opzioni.

Nutrifree, Panfette integrale

Céréal, pane a fette senza glutine

Mulino bianco, pane bianco senza glutine

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale. Kathryn ha molta esperienza con l’approccio FODMAP e ha completato la certificazione dell’Università Monash.

6 Responses to “Come scegliere un pane povero di FODMAP?”

febbraio 09, 2021at4:33 pm, umberto rondi nasalli said:

Buonasera
ho un problema. ho colon irritabile,, quindi le fibre mi danno fastidio, ho gluten senstitvity quindi devo evitare certi pani e so che l indice di glicemico (alto nei pani senza glutine a farina bianca) è importante… devo rinunciare al pane? grazie Umberto

Cinzia Cuneo

aprile 06, 2021at11:40 am, Cinzia Cuneo said:

Buongiorno,
Non deve rinunciare al pane. Basta seguire le spiegazioni dell’articolo o scegliere direttamente uno dei tipi di pane suggeriti alla fine dell’articolo.

giugno 11, 2021at4:17 pm, Francesco said:

Buona sera vorrei chiedere se la pasta fatta con farine integrali di Grano saraceno, avena, teff sono permesse?

In generale vorrei sapere se le farine integrali, e quindi pane integrale, o usate per possono essere usate o vanno preferite farine raffinate (sempre evitando grano orzo e segale.

La ringrazio

Cinzia Cuneo

giugno 18, 2021at10:52 am, Cinzia Cuneo said:

Buongiorno Francesco,
Per le farine a basso contenuto di FODMAP la invito a leggere quest’articolo https://www.soscuisine.it/blog/farina-e-alimentazione-a-basso-contenuto-di-fodmap/

agosto 14, 2021at6:20 am, Mariangela said:

Un paio di domande:
Il mulino bianco senza glutine è da intendere pane bianco?
La fetta singola è di 40g circa, se ne dovrebbe mangiare metà al giorno o metà a pasto?
Inoltre, per la pasta di grano saraceno, parlate solo di farina (100g) ma questo include la pasta? Cioè bisognerebbe mangiare al massimo 100g di prodotto di grano saraceno al giorno e se mangio la pasta, sarebbe utile usare un altro grano durante la giornata?
Scusate le domande, ma ho iniziato ora, stanca dei dolori e coliche addominali e non so bene come destreggiarmi.

Cinzia Cuneo

settembre 07, 2021at9:17 am, Cinzia Cuneo said:

Buongiorno Mariangela,

Per pane bianco si intende pane di grano. Non capisco a quale tipo di pane senza glutine della Mulino Bianco lei si riferisca perché sul loro sito trovo solo un pane bauletto senza glutine, le cui fette pesano 21,4g e che sembra povero di FODMAP.

Per quanto concerne la pasta di grano saraceno, si può supporre che 100 g cotti siano poveri di FODMAP, sia a causa del fatto che 100g di farina sono poveri di FODMAP, sia perchè Monash ha testato i noodles SOBA di saraceno e grano giudicandoli poveri di FODMAP per 90g cotti.

Da notare che tutte le quantità sono per presa alimentare, quindi non c’è bisogno di cambiare tipo di grano nella giornata: basta rispettare le quantità ad ogni pasto.

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