Consigli sull’alimentazione per combattere i disturbi del sonno

4 aprile, 2017 ,

Come ogni anno, a marzo perdiamo un’ora di sonno. Questo cambiamento dovuto all’introduzione dell’ora legale può causare difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni, sonno agitato … con la conseguente stanchezza che ci accompagna per giorni o per settimane.

Questi problemi non devono essere presi alla leggera, soprattutto se pensiamo che una persona su quattro soffre di disturbi del sonno (insonnia, disturbi nel ritmo del sonno, « gambe senza riposo », apnea notturna) e dorme meno di sei ore per notte tutto l’anno.

Cause dei disturbi del sonno

In un contesto in cui si soffre di stress, o per le modifiche del ritmo del sonno (fuso orario, ora solare/legale …) il sonno può essere disturbato. Si possono allora presentare difficoltà ad addormentarsi e altri problemi che riguardano il mantenimento del sonno, con risvegli frequenti o che avvengono troppo presto.

Questi disturbi sono la maggior parte delle volte correlati a delle carenze di certi neurotrasmettitori strettamente implicati nell’equilibrio sonno/veglia.

La dopamina

La dopamina è il neurotrasmettitore del piacere, delle emozioni, del desiderio; influenza il nostro umore. Quando l’attività della dopamina è debole, si osserva una demotivazione che può giungere alla depressione. E’ inoltre implicata nel controllo della motricità, nell’apprendimento, nella memorizzazione, nel funzionamento del sistema immunitario ma soprattutto in tutti i fenomeni di dipendenza (alcol, droghe …).

La dopamina viene prodotta verso le 7 o le 8 del mattino a partire da una acido detto tirosina (che proviene dalla scissione delle proteine alimentari) e con la partecipazione della vitamina B6, B9, B12 e della vitamina C.

Un consumo regolare di queste vitamine e di tirosina permette quindi la corretta sintesi di questo neurotrasmettitore che ci aiuta a svegliarci al mattino con più energia.

La serotonina

La serotonina è un neurotrasmettitore presente nel cervello (5%), ma anche nel sistema digerente (95%). E’ implicata nel sonno (è un precursore della melatonina), nei cambiamenti d’umore, nei comportamenti alimentari, nei disturbi depressivi. La carenza di serotonina può dare origine a degli stati ansiosi, ma soprattutto a un desiderio incontrollabile di zucchero e altri prodotti dolci.

Viene prodotta verso le 17:00 a partire da un amminoacido chiamato triptofano (che proviene dalla scissione delle proteine alimentari) con la partecipazione delle vitamine B6, B3, B9 e B12.

La melatonina

La melatonina è il neurotrasmettitore del sonno, prodotto a partire dalla serotonina, in assenza di luce e inibito dalla luce tra le 21:00 e le 22:00 (da qui l’importanza di non coricarsi troppo tardi).

La sintesi di questo neurotrasmettitore necessita della presenza ottimale di ferro e magnesio. Quest’ultimo è anche un regolatore dello stress e agisce sulla sensazione di rilassamento e distensione.

Conseguenze dei disturbi del sonno

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Oggi conosciamo le conseguenze dell’assenza di sonno su numerose funzioni dell’organismo:

  • Diminuzione della risposta immunitaria
  • Irritabilità e aumento della sensibilità allo stress
  • Disturbi della memoria e dell’apprendimento
  • Aumento dell’insulino-resistenza fino al diabete
  • Perturbazioni dell’ormone della crescita e della grelina (l’ormone che stimola l’appetito).

Trattamento e prevenzione dei disturbi del sonno

Il trattamento e la prevenzione dei disturbi del sonno passano prima di tutto da un’alimentazione equilibrata, al fine di riportare in equilibrio il rapporto sonno/veglia. Si devono preferire alcuni alimenti per iniziare nel modo migliore la giornata (alimenti ricchi di tirosina) e altri da assumere la sera per favorire la distensione e il rilassamento (alimenti ricchi di triptofano).

A COLAZIONE:

Consumare degli alimenti ricchi di proteine (formaggi, prosciutto, uova, pancetta …) ricchi di tirosina, precursore della dopamina, che facilita una buona partenza della giornata e previene il « colpo di sonno » di fine mattina.

A PRANZO:

Aggiungere al pasto della frutta secca (albicocche, fichi, uvetta …) e dei semi oleosi (mandorle, noci, nocciole …). Ricchi di magnesio, contribuiscono a migliorare l’assimilazione del triptofano (precursore della serotonina e della melatonina) e permettono così di prepararsi al meglio per il sonno.

A CENA:

Limitare la carne rossa ricca di tirosina (precursore della dopamina) e preferire i pesci ricchi di triptofano (precursore della serotonina e della melatonina). Assumere dei carboidrati lenti (riso, pasta, patate …) che migliorano l’assimilazione del triptofano e favoriscono perciò il sonno.

Per favorire il sonno profondo, eviteremo di fare un pasto troppo abbondante e/o troppo ricco di grassi e di proteine che sono difficili da digerire e aumentano la temperatura corporea. Occorre anche ridurre il consumo di sostanze eccitanti (caffè, tè, alcol, tabacco …) e privilegiare delle attività rilassanti prima di andare a dormire.

Menu sana e equilibrata

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Autori

Claire Lamboley

Claire Lamboley

Dietologa nutrizionista interessata all’alimentazione sana sin da giovanissima, Claire fonda la sua missione attorno al motto “che il cibo sia la tua sola medicina”. Per questo si è specializzata nell’ambito della micro nutrizione applicata ai disturbi della funzionalità digerente, nell’accompagnamento del trattamento del sovrappeso e delle sue complicazioni, nei disturbi del comportamento alimentare, nella lotta contro l’invecchiamento e le malattie degenerative… al fine di adattare l’alimentazione di ogni suo paziente.

Claire Lamboley

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2 Responses to “Consigli sull’alimentazione per combattere i disturbi del sonno”

maggio 01, 2018 at 10:59 am, Sara Castagnola said:

Ho letto con interesse l’articolo e mi ritrovo ora a porre una domanda: come si deve comportare una persona che lavora 6 turni a settimana ed ha poi 3 giorni liberi? Es. Lun-mar lavora dalle 6 alle 14, mer-gio dalle 14 alle 22, ven- sab dalle 22 alle 6 e poi sarebbe a casa dom, lun e mar per poi ricominciare. Il regime si sfaserebbe cosi’ come le ore di sonno. Come si potrebbe ovviare o perlomeno ridurre le problematiche di un turnista? Basterebbe scambiare pranzi e cene al bisogno?

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