Ormoni, sazietà e peso

1 gennaio, 2022 , ,

Sia gli scienziati che il pubblico in generale sono sempre più interessati all’effetto che gli ormoni hanno sul nostro peso. Come risultato di questo interesse, sono emerse diverse diete volte a riequilibrare i livelli ormonali.

Gli ormoni sono sostanze secrete dalle ghiandole endocrine. Agiscono come messaggeri chimici nel corpo e svolgono un ruolo in molte funzioni: controllano la crescita, il sonno, il metabolismo, la fame, ecc. Questo articolo tratterà più in dettaglio alcuni degli ormoni che regolano il nostro appetito.

Ormoni anoressizzanti

Gli ormoni in grado di inviare segnali che contribuiscono alla sensazione di sazietà, ossia la sensazione di aver mangiato abbastanza dopo un pasto, sono chiamati anoressizzanti o soppressori dell’appetito. Questi ormoni includono leptina, CCK, GLP-1 e PYY.

La leptina è prodotta principalmente dagli adipociti, delle cellule che immagazzinano il grasso. Quando si ingerisce del cibo, il livello di leptina nel sangue aumenta, e ciò ha l’effetto di ridurre l’appetito. Diversi studi suggeriscono che l’obesità potrebbe essere associata ad alti livelli di leptina, e che ci può essere una resistenza ad essa.

La colecistochinina (CCK), secreta in risposta all’ingestione di grassi e proteine, fa contrarre la cistifellea e diminuire lo svuotamento gastrico (la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto nell’intestino tenue). Lo svuotamento gastrico più lento riduce quindi l’appetito.

Il GLP-1 è un ormone gastrointestinale che, tra le altre cose, ritarda lo svuotamento gastrico e quindi aumenta la sensazione di sazietà. Questo ormone viene rilasciato nel flusso sanguigno dopo l’ingestione di cibo.

L’ormone peptide YY (PYY) è secreto anche dall’intestino tenue in risposta al consumo di cibo. Il PYY aumenta la sensazione di sazietà.

Diete ormonali

Alcuni tipi di diete mirate al riequilibrio ormonale suggeriscono di eliminare diversi alimenti o gruppi di alimenti come l’alcol, gli alimenti contenenti glutine, i latticini, la caffeina, la carne rossa, alcuni oli, ecc. per aiutare a bilanciare gli ormoni responsabili dell’eccesso di peso. Alcune di queste diete sono divise in diverse fasi, volte tra le altre cose a disintossicare il corpo.

Bisogna essere molto cauti quando le diete propongono di eliminare completamente alcuni alimenti o gruppi di alimenti, poiché ciò può portare a lungo termine a carenze nutrizionali.

Quando una dieta sostiene di avere effetti disintossicanti, può essere utile ricordare che sono il fegato e i reni, tra gli altri, i responsabili dell’eliminazione dei rifiuti dal corpo. A meno che non si soffra di certe malattie, questi organi di solito non hanno difficoltà a svolgere il loro compito.

Bisogna anche notare che gli ormoni sono influenzati da una moltitudine di fattori diversi dalla dieta. Inoltre, come detto prima, le modalità con cui i nostri ormoni possono influenzare il nostro peso sono complesse, e ci sono poche prove scientifiche a sostegno di questo tipo di diete, che spesso sono molto restrittive.

Il modo in cui il nostro appetito viene regolato è quindi molto complesso, e coinvolge diversi segnali provenienti tra l’altro dall’intestino, dal tessuto adiposo (grasso) e dal cervello. I meccanismi sono così complessi che sono necessari ulteriori studi per identificare più in dettaglio tutti i processi fisiologici coinvolti nell’eccesso di adiposità (grasso in eccesso).

Consigli per aumentare la sazietà

Ecco alcune strategie dietetiche che possono aumentare la sazietà e il riconoscimento della sazietà durante i pasti: 

  1. Mangiare senza fretta
Mangiare più lentamente permette di essere più attenti alla sensazione di sazietà indotta dalla secrezione dei cosiddetti ormoni anoressizzanti, cioè gli ormoni che riducono la sensazione di fame. È per questo che si raccomanda di dedicare dai 15 ai 20 minuti a ogni pasto. Prendersi il tempo per mangiare facilita anche la digestione. Le prime fasi della digestione iniziano infatti nella bocca: la saliva contiene enzimi che iniziano la digestione dei carboidrati. Per imparare a masticare con più attenzione, potete leggere l’articolo 5 consigli per masticare meglio.
  1. Consumare fibre alimentari

Le fibre favoriscono la regolarità e la sazietà, poiché gli alimenti ricchi di fibre richiedono una maggiore masticazione. Pensate ad esempio a frutta, verdura, noci, semi o riso integrale. Gli alimenti altamente trasformati come le bibite, le patatine, la pizza e i dolci vengono invece divorati rapidamente. Questi alimenti sono inoltre poco nutrienti, ma ricchi di calorie. Una dieta ricca di fibre è associata a un migliore controllo del peso. Le fibre alimentari possono diminuire lo svuotamento gastrico, ossia la velocità con cui lo stomaco espelle il suo contenuto nell’intestino tenue. Una riduzione della velocità di svuotamento gastrico porta a una sazietà anticipata. Le fibre diminuiscono anche la velocità di assorbimento dei nutrienti, e ciò aiuta a ridurre i livelli di glucosio e di grasso nel sangue dopo i pasti.

  1. Mangiare cibi proteici ai pasti

Diversi studi suggeriscono che le proteine sono il macronutriente con il più elevato potenziale di sazietà. Sono diversi i meccanismi che contribuiscono alla sensazione di sazietà. Tra di essi, la presenza di aminoacidi nel tratto gastrointestinale induce la secrezione di vari ormoni con potenziale anoressizzante.

Tuttavia occorre notare che la maggior parte degli italiani assume proteine più che sufficienti per soddisfare le proprie esigenze quotidiane. Piuttosto, è la loro distribuzione durante la giornata che può essere inadeguata. In Italia è consuetudine mangiare pane tostato o cereali a colazione, ma questi alimenti contengono in genere poche proteine. Esempi di alimenti ricchi di proteine da incorporare nella colazione potrebbero essere uova, yogurt greco, burro di noci, semi, fiocchi di soia ecc.

In conclusione, gli studi in futuro potrebbero fornire raccomandazioni dietetiche relative agli ormoni e al peso. Nel frattempo però è prematuro affermare che l’esclusione di certi alimenti o gruppi di alimenti possa avere effetti diretti sugli ormoni responsabili del controllo del peso. Se volete perdere peso, abbonatevi alle diete personalizzate di SOSCuisine, che includono pasti ricchi di fibre e proteine che vi aiuteranno a sentirvi sazi.

Fonti

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* Miquel-Kergoat and coll (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones : A systematic review and meta-analysis. Physiology and Behavior. 151: 88-96.

* Ramage, S., Farmer, A., Apps E., and McCargar, L. (2013). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 39(1): 1-20.

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* Tremblay, A. and Bellisle, F. (2015). Nutrients, satiety, and control of energy intake. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 40(10): 971-979.

* Zanchi, D. et coll. (2017). The Impact of Gut Hormones on the Neural Circuit of Appetite and Satiety : A systematic review. Neuroscience & Biobehavior Reviews. 80: 457-475.

Autori

Alexa Schmidt
Alexa detiene una laurea in scienze alimentari dell'Università di Moncton, New Brunswick. Foodie e appassionata di nutrizione, si interessa a molteplici aspetti: che si tratti di consigli nutrizionali relativi a problemi gastrointestinali, perdita di peso o malattie cardiometaboliche, sarà in grado di tenervi sempre ben informati sulle ultime tendenze, convalidate da dati scientifici. Alexa ha completato la formazione FODMAP della Monash. University australiana.

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