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Manger pour le sport et performer
Conseils et ressources pour les abonnés au menu
Avec nos menus ‘Sport et familles actives’ vous mettez toutes les chances de votre côté. Pour en tirer le meilleur profit possible, prenez le temps de bien lire les informations ci-dessous.
Conseils importants et trucs utiles
Ce que vous devez faire
- Calculez vos portions de repas et collations requises avec le Calculateur de portions. Selon le niveau d’activité des membres de la famille, chacun obtiendra une recommandation personnalisée.
- Dans les menus, en plus des recettes proposées, vous trouverez 3 portions de fruits et 2 portions de produits laitiers et/ou substituts (lait, boisson de soya enrichie, yogourt, etc.). Ceci vous permettra non seulement d’aller chercher l’énergie manquante, mais aussi de combler vos besoins en vitamines et minéraux.
- Buvez suffisamment, soit 1 à 2 litres de liquides (incluant eau, lait, soupe, thé, café, jus, etc.), répartis sur toute la journée. Dans la plupart des cas, l’eau suffit à combler ses besoins, même lors des activités sportives. S’il était nécessaire de prendre une boisson pour sportifs, cela sera indiqué dans le Calculateur de portions (dans votre profil).
- Encouragez toute la famille à bouger! Cela permet de préserver sa santé, sa qualité de vie et son bien-être psychologique.
- Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé. Nous vous recommandons aussi de consulter un nutritionniste sportif membre de l’ordre professionnel de votre région et de lui dire que vous suivez les menus SOSCuisine.
Ce à quoi vous devez faire attention
- Suppléments de protéines: La plupart des gens actifs réussissent à combler leurs besoins en protéines avec les aliments présents dans les menus, sans avoir recours à un supplément. Si vous songez à prendre un supplément de protéines, demandez l’avis d’un nutritionniste sportif, qui pourra évaluer vos besoins et vous aider à faire un choix éclairé.
- Caféine: Modérez votre consommation de boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons gazeuses, boissons énergétiques, etc).
- Alcool: Si vous choisissez de consommer de l’alcool, faites-le avec modération. Limitez votre consommation à 14 consommations par semaine pour les hommes et 9 pour les femmes.
- N.B. Avant de consommer des suppléments, consultez votre médecin pour établir avec lui si cela convient à votre situation.
Ce que vous devez éviter
- Aucune interdiction particulière
Foire aux Questions: Famille active
Comment fonctionne le calculateur de portions?
Votre niveau d’activité physique et votre composition corporelle définissent votre besoin énergétique. En entrant ces 2 données dans le calculateur pour chaque membre de la famille, vous obtiendrez le nombre de portions nécessaire à chacun d’entre vous pour les différentes catégories de recettes. En général, on fait ce calcul une fois seulement au début de la saison d’entraînement, ou lorsqu’il y a des changements d’activité.
Comment savoir quoi manger avant, pendant et après le sport?
Toutes les recettes du menu Sport sont classées précisément selon le moment de leur consommation. Vous n’aurez donc qu’à les choisir en fonction de votre plan d’entraînement. Pour vous guider, vous pouvez suivre les principes de base suivants:
Avant l’activité:- 3 à 4 heures: Repas complet
et/ou* - 1 à 2 heures: Collation riche en énergie
- Eau
et/ou* - Collation pour énergie rapide
- Repas complet + Eau
et/ou* - Constructeurs de muscles + Collation riche en énergie + Eau
* Selon le Calculateur de portions
Est-ce que ces menus fonctionnent pour tous les sports et tous les niveaux?
Ces menus sont appropriés pour les enfants, les adolescents et les adultes pesant entre 40 et 120kg et pratiquant une ou plusieurs activités sportives du niveau 1 (faible intensité) jusqu’au niveau 3 (entraînement d’au moins 1 heure par jour avec au moins 25% du temps à niveau intense).
Quel que soit le sport pratiqué, les règles de base sont semblables et vous pourrez donc bénéficier de ces menus. Si vous désirez aller plus loin, il vous faudra un suivi individuel par un nutritionniste sportif, tel qu’offert avec notre forfait VIP Nutritionniste.
Ces menus sont-ils adaptés aux sports d’endurance?
Oui, grâce à notre offre combinée! Ces menus Sport et familles actives sont adaptés au quotidien de tous les sportifs, incluant ceux qui pratiquent des sports d’endurance. Cependant, nos menus Surcharge en glycogène, auxquels vous aurez accès en prime et en tout temps, sont spécialement conçus pour les personnes actives qui préparent une épreuve d’endurance d’une durée de plus de 90 minutes, telle que les demi-marathons, marathons, défis cyclosportifs, triathlons, etc.
Vous pourrez donc passer aussi souvent que vous voudrez de votre menu ‘Sport et familles actives’ à votre menu personnalisé ‘surcharge en glycogène’ et vice-versa.
Puis-je faire confiance aux menus pour les sportifs?
Nos menus reflètent les lignes directrices sur la nutrition sportive pour les athlètes de haut niveau, adaptées pour les athlètes de niveau récréatif. Parmi les sources principales, citons:
- American College of Sports Medicine
- Diététistes du Canada
- Academy of Nutrition and Dietetics
Les données nutritionnelles sont issues du fichier canadien sur les éléments nutritifs et complétées par la base CIQUAL (France), la USDA Food Composition Database (USA) et la base Fineli (Finlande).
Infos Portions: Menus familles actives
Dans la nutrition pour les gens actifs, tout est une question de quoi manger, quand et en quelle quantité. Pour vous donner un coup de main, voici un tableau récapitulatif des informations qu’on peut retrouver, avec plus de détails, dans le livre La cuisine efficace des familles actives – Quoi manger avant, pendant et après le sport.
| QUAND | QUOI MANGER | EXEMPLES de RECETTES |
|---|---|---|
| 3-4 h avant l’activité | Repas complet + Ajout d’énergie (APE)* |
Quiches succès Gruau |
| 1-2 h avant l’activité | Collation riche en énergie (CRE) + Ajout d’énergie (APE)* |
Muffins chocolat et petits fruits Granola |
| Pendant l’activité | Collation pour énergie rapide (CER)* | Boisson pour sportifs aux framboises |
| 0-2 h après l’activité | Repas complet + Ajout d’énergie (APE)* OU Constructeur de muscles + Collation riche en énergie (CRE) |
Pâté chinois pour sportifs 2 tranches de pain Graines de citrouille Barres aux dattes sans cuisson |
Sommaire des recettes
Pour voir toutes les recettes de chaque catégorie, cliquez sur les liens suivants:
Description des différents niveaux d’activité
N0 – Sédentaire
Journée habituelle peu active (travail et transport assis) et peu d’activité pendant les temps libres.
N1 – Actif
Entraînement physique de faible intensité, concentré plus sur les compétences que sur les performances. La plupart des gens actifs se situent à ce niveau.
N2 – Très actif
Entraînement presque tous les jours, pendant environ 1 h, dont au moins 25% à haute intensité. Exemple: Préparation pour marathon, triathlon ou Ironman.
N3 – Athlètes de haut niveau
Entraînement presque tous les jours pendant plus que 1 h, souvent 2-4 h, dont 25-50% à haute intensité.
N4 – Athlètes de haut niveau très actifs
Entraînement plusieurs heures chaque jour. Votre plan de nutrition doit être calibré individuellement. Faites appel à un nutritionniste sportif pour l’établir.
Articles: Nutrition et sports
AVERTISSEMENT: Les informations fournies sur le site SOSCuisine.com ne remplacent pas une consultation médicale et ne visent pas à permettre l’auto-diagnostic. Il est recommandé de toujours demander l’avis d’un professionnel de la santé ou de votre médecin avant d’entreprendre tout changement dans votre alimentation et vos habitudes de vie. Voir conditions d’utilisation..