Bol-déjeuner énergisant

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Puisque le gruau doit être simplement ramolli, cette recette se prête bien à être préparée la veille et gardée au frigo jusqu'au lendemain.

Préparation : 5 min Attente : 4 h
570 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

5 c.à soupe flocons d'avoine (pour gruau), pas de type instantané 30 g
2/3 tasse lait partiellement écrémé, 2 % 170 mL
2 c.à thé graines de citrouille 5 g
1/2 c.à soupe sirop d'érable 8 mL
1 c.à soupe graines de chia 12 g
1 bananes, petites, ou autre fruit de saison, coupé en morceaux 150 g
1/2 tasse yogourt grec nature, 2% M.G. 130 g
1 c.à soupe beurre de tournesol 16 g

Méthode

  1. Repartir les flocons d'avoine dans chaque pot d'une capacité d'environ 1 tasse (250 ml). Ajouter le lait, le sirop, les graines de citrouille et les graines de chia, qui vont épaissir le gruau.
  2. Fermer le couvercle et mélanger le tout en secouant. Ouvrir et ajouter ensuite les morceaux de banane. Refermer le couvercle et placer au réfrigérateur un minimum de 4 heures.
  3. Au moment de servir, ajouter le yogourt et le beurre de tournesol, mélanger et déguster.

Observations

On peut conserver ce gruau dans le pot 2 jours au réfrigérateur.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (460g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

570

Lipides

21 g

32 %

Saturés 5.4 g
+ Trans 0.2 g

28 %

Cholestérol

10 mg

Sodium

120 mg

5 %

Glucides

70 g

23 %

Fibres

10 g

39 %

Sucres

32 g

Glucides nets

60 g

Protéines

28 g

Vitamine A

13 %

Vitamine C

15 %

Calcium

43 %

Fer

22 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ¾ portion
Produits céréaliers : 1 ¼ portions
Lait et substituts : 1 ¼ portions
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine D, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Fer, Niacine, Sélénium
Source de  :
Oméga-3, Vitamine A, Vitamine C
Faible  :
Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Gras trans

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 1 ½
Lait et substituts ½
Matières grasses 2 ½
Autres aliments ½

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Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives