Croquettes de légumes

0 Évaluations
0% referaient cette recette

Une bonne façon de faire manger des légumes aux enfants... et qu'ils en re-demandent!

Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
210 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Enfants contents

Ingrédients

papier parchemin
2 carottes, râpées grossièrement 200 g
2 courgettes zucchini, râpées grossièrement 260 g
2 patates douces/sucrées, râpées grossièrement 360 g
6 oignons verts/échalotes, hachés finement
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
2 portions Substitut d'oeuf
50 g fromage végan, râpé 7 c.à soupe

Avant de commencer

Les quantités spécifiées ici sont pour un plat servi en entrée. Pour un plat d'accompagnement, diviser les quantités par deux.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 205°C/400°F. Tapisser de papier parchemin une ou deux grandes plaques à cuisson, selon le nombre de croquettes à préparer. Préparer le Substitut d'oeuf et  réserver.
  2. Préparer les légumes: Râper grossièrement les carottes, les zucchini et les patates douces; hacher finement les oignons verts. Mettre les légumes râpés dans un bol, y ajouter le fromage végan, le Substitut d'oeuf, le piment de Cayenne et l'huile. Saler légèrement et poivrer au goût. Bien mélanger le tout et déposer sur la plaque, en galettes d'environ 10 cm de diamètre (environ 4 galettes par portion).
  3. Cuire au centre du four 12 min, puis retourner les galettes délicatement à l'aide d'une spatule et poursuivre la cuisson jusqu'à ce dorées, soit environ 12 min additionnelles.
  4. Servir.

Observations

On peut conserver les croquettes au congélateur jusqu'à 3-4 semaines. On peut réchauffer au four les croquettes décongelées, à 205°C/400°F une dizaine de minutes ou jusqu'à ce que bien chaudes.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (210g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

10 g

16 %

Saturés 2.1 g
+ Trans 0 g

10 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

210 mg

9 %

Glucides

25 g

8 %

Fibres

6 g

25 %

Sucres

9 g

Glucides nets

19 g

Protéines

4 g

Vitamine A

195 %

Vitamine C

49 %

Calcium

8 %

Fer

11 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 ½ portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fibres, Folacine, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine K
Bonne source de  :
Magnésium, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1
Matières grasses 1 ½

Le coût des recettes chute souvent de 30%-50% selon les spéciaux des circulaires. Imaginez ce que vous pourriez économiser sur un chariot d'épicerie complet!

Abonnez vous à nos forfaits PLUS ou PREMIUM et économisez 150$/mois* sur votre liste d'épicerie.

Je veux maximiser mes économies. * Basé sur un foyer de 2.5 personnes.

Laisser une évaluation

Vous devez être connecté pour laisser une évaluation.

Évaluations des membres

0 Évaluations (0 sans texte ) 0% referaient cette recette