Galettes végé au boulgour

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100% referaient cette recette

Préparation : 20 min Cuisson : 15 min Attente : 10 min
380 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

1/4 tasse boulgour 35 g
1/4 tasse eau 65 mL
2 c.à thé sauce soja 10 mL
1/2 oignons, haché grossièrement 100 g
1 gousse ail, haché grossièrement
1/4 tasse haricots rouges (en conserve), rincés et égouttés 65 mL
1/4 tasse noix de Grenoble 26 g
1/4 tasse coriandre fraîche, hachée grossièrement 9 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/8 c.à thé piment de Cayenne 0.4 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
1 c.à soupe mayonnaise végane 14 g
1 c.à soupe moutarde de Dijon 16 g
1 c.à soupe citron, pressé en jus 1/2 citron
1/4 tasse yogourt de soya 65 g
2 c.à thé huile de canola 10 mL
2 tranches pain, blé entier, grillé 70 g

Avant de commencer

Un mélangeur ou un robot culinaire vous sera très utile pour préparer les galettes.

Méthode

  1. Mettre le boulgour dans une casserole avec l'eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et mijoter pendant environ 5 min, jusqu'à absorption complète de l'eau. Si le boulgour vous semble trop sec, ajouter un peu d'eau. S'il y a trop d'eau, égoutter.
  2. Mettre le boulgour dans la tasse du mélangeur avec la sauce soya, l'oignon, l'ail, les haricots, les noix, la coriandre et les épices. Bien mélanger et assaisonner au goût.
  3. Avec ce mélange, former des galettes d'environ 9 cm (3.5 po) de diamètre. Réfrigérer au moins 10 min (jusqu'à 4 h).
  4. Pendant ce temps, mélanger la mayonnaise avec la moutarde, le jus de citron et le yogourt. Réserver.
  5. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les galettes et cuire jusqu'à ce que dorées, environ 8-10 min en tout, en les retournant 1 fois délicatement (les galettes ne sont pas aussi fermes que celles de viande).
  6. Servir sur une tranche de pain grillé, en accompagnant avec la sauce.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (250g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

380

Lipides

19 g

30 %

Saturés 2.3 g
+ Trans 0.1 g

12 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

620 mg

26 %

Glucides

45 g

15 %

Fibres

8 g

32 %

Sucres

12 g

Glucides nets

37 g

Protéines

11 g

Vitamine A

5 %

Vitamine C

22 %

Calcium

14 %

Fer

26 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portions
Produits céréaliers : 1 ¾ portions
Lait et substituts : ¼ portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Sélénium
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine K, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 0
Légumes 1
Viandes et substituts 0
Matières grasses 2 ½

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