Gruau avoine, quinoa et chia

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Une alternative "multigrains" au traditionnel gruau matinal. Cette version inclue non seulement l'avoine, mais aussi le quinoa et les graines de chia qui sont des bonnes sources d'oméga-3, de fibres et de protéines!

Trempage : 8 h Préparation : 5 min Cuisson : 20 min
140 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1/4 tasse avoine épointée (à l'ancienne) 45 g
2 c.à soupe quinoa 20 g
1 c.à soupe graines de chia 10 g
1 tasse eau 250 mL
1 pincée sel 0.2 g

Avant de commencer

Si vous ne trouvez pas d'avoine épointée, passez au robot culinaire de l'avoine décortiquée, en prenant soin de ne pas la réduire en poudre.

Méthode

  1. Bien rincer le quinoa en le plaçant dans un tamis sous l'eau courante, jusqu'à ce que l'eau ne mousse plus. Bien égoutter.
  2. Verser l'avoine épointée, le quinoa et les graines de chia dans un bol. Ajouter l'eau, couvrir et placer au réfrigérateur un minimum de 8 heures.
  3. Verser le mélange dans une casserole et y ajouter le sel. Amener à ébullition en brassant. Couvrir et réduire le feu à doux. Mijoter 15-20 min, selon votre préférence, en brassant de temps en temps. Si le mélange vous semble trop épais, vous pouvez ajouter un peu d'eau et poursuivre la cuisson.
  4. Servir avec les garnitures de votre choix.

Observations

Il est possible de garder le gruau cuit au réfrigérateur pendant quelques jours. Pour le réchauffer, ajouter quelques cuillerées d'eau ou de lait et faire chauffer au micro-ondes par incréments de 30 sec jusqu'à ce que le mélange soit chaud.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (60g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

140

Lipides

4 g

5 %

Saturés 0.5 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

0 g

Protéines

6 g

Vitamine A

0 %

Vitamine C

%

Calcium

4 %

Fer

13 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 0 portion
Produits céréaliers : 1 ½ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 0 portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Folacine, Niacine, Oméga-3, Vitamine B1, Zinc
Bonne source de  :
Fibres, Magnésium, Phosphore
Excellente source de  :
Manganèse
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Matières grasses ½

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