Sauté rapide de tofu et légumes

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Préparation : 20 min Cuisson : 15 min
570 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

1/4 tasse sauce soya sans gluten 65 mL
2 1/2 c.à soupe vinaigre de riz 38 mL
4 c.à thé huile de sésame grillé 20 mL
440 g tofu ferme régulier, coupé en cubes d'environ 2 cm 2 1/4 tasses
1 1/3 tasse quinoa 220 g
2 oignons, hachés grossièrement 400 g
1 piments rouges séchés, émincés 0.4 g
2 1/2 c.à soupe huile de canola 38 mL
2 gousses ail, pressé
750 g mélange de légumes surgelés
2 c.à soupe gingembre frais, râpé 26 g
2 oignons verts, hachés [optionnel]
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Un wok ou une sauteuse est nécessaire pour bien préparer cette recette.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Mélanger la sauce soja, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé dans un bol ou une assiette creuse. Bien assécher le tofu à l'aide d'un linge et le couper en cubes d'environ 2 cm de côté. Déposer ces cubes dans le bol. Bien mélanger et laisser sur le comptoir pendant 20-30 min.
  2. Pendant ce temps, cuire le quinoa.
  3. Hacher l'oignon grossièrement et émincer le piment rouge. Chauffer la moitié de l'huile de canola dans une sauteuse ou un wok à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 2-3 min, en prenant soin de ne pas le brûler, puis ajouter le piment rouge et l'ail pressé et cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les légumes congelés, saler et poivrer au goût et cuire 6-7 min jusqu'à ce qu'ils soient cuits al dente, en brassant de temps à autre. Couvrir et cuire 2-3 min additionnelles.
  4. Chauffer le restant de l'huile de canola dans une petite poêle à feu élevé. Bien égoutter le tofu et réserver la marinade. Ajouter les cubes de tofu dans la poêle et les faire revenir pendant environ 5 min, en brassant, jusqu'à ce qu'ils deviennent bien dorés. Verser la marinade réservée et le tofu dans le wok avec les légumes, puis y ajouter le gingembre râpé et cuire le tout encore quelques minutes, en brassant. Vérifier l'assaisonnement.
  5. Décorer d'oignons verts hachés et servir le sauté et le quinoa sur les assiettes chaudes.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (600 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

570

Lipides

23 g

35 %

Saturé 2.5 g
+ Trans 0.1 g

13 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

650 mg

27 %

Glucides

70 g

23 %

Fibres

12 g

48 %

Sucres

5 g

Glucides nets

58 g

Protéines

29 g

Vitamine A

97 %

Vitamine C

44 %

Calcium

25 %

Fer

58 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine C
Source de  :
Oméga-3, Oméga-6, Vitamine K
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 5 ½
Viandes et substituts 2
Matières grasses 4
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée
Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives

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