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Soupe marocaine de lentilles rouges

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Une excellente recette pour apprivoiser les légumineuses.

Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
140 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées 190 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1/2 c.à thé curcuma 2 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/2 c.à thé épice pour couscous (ras-el-hanout) 2 g
4 tasses bouillon de légumes, faible en sel 1 L
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance. Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail finement hachés, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter le gingembre râpé et les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les lentilles et le bouillon. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 15-20 min, jusqu'à ce que les lentilles soient défaites. Ajouter le jus de citron et vérifier l'assaisonnement.
  4. Réduire la soupe en purée au mélangeur e servir dans des bols.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 portion (260g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

140

Lipides

3 g

4 %

Saturatés 0.3 g
+ Trans 0 g

1 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

40 mg

2 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

2 g

Protéines

8 g

Vitamine A

0 %

Vitamine C

8 %

Calcium

3 %

Fer

19 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ½ portion
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses ½

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