Soupe marocaine de lentilles rouges

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Une excellente recette pour apprivoiser les légumineuses.

Préparation : 10 min Cuisson : 25 min
140 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Végétalienne
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 tasse lentilles rouge-orange (sèches), rincées et égouttées 190 g
1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 c.à soupe gingembre frais, râpé 14 g
1/2 c.à thé curcuma 2 g
1/2 c.à thé cumin en poudre 2 g
1/2 c.à thé épice pour couscous (ras-el-hanout) 2 g
4 tasses bouillon de légumes 1 L
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance. Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide et les égoutter.
  2. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail finement hachés, en remuant régulièrement, 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter le gingembre râpé et les épices. Cuire 1 min en brassant. Ajouter les lentilles et le bouillon. Saler et poivrer.
  3. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à découvert 15-20 min, jusqu'à ce que les lentilles soient défaites. Ajouter le jus de citron et vérifier l'assaisonnement.
  4. Réduire la soupe en purée au mélangeur et servir dans des bols.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (260g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

140

Lipides

3 g

4 %

Saturés 0.3 g
+ Trans 0 g

1 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

50 mg

2 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

4 g

16 %

Sucres

2 g

Glucides nets

18 g

Protéines

8 g

Vitamine A

0 %

Vitamine C

8 %

Calcium

3 %

Fer

19 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : ½ portion
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion

Allégations

Cette recette est :
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de  :
Folacine, Manganèse
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Fibres
Source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E, Zinc
Faible  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses ½

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