Tajine de chèvre au fenouil

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Chèvre mijoté doucement avec du fenouil, amandes, olives et épices marocaines.

Le mélange d'épices utilisé dans cette recette est le « ras-el-hanout ». Ce nom signifie « chef du magasin », car c'est en effet le patron qui crée son propre mélange, incluant jusqu'à 50 ingrédients. Parmi ceux plus fréquemment utilisés figurent gingembre, anis, cannelle, noix muscade, poivre, clou de girofle, fleurs séchées, macis et curcuma. On y ajoute aussi parfois des aphrodisiaques!

Préparation : 30 min Cuisson : 1 h Plat de cuisson : cocotte de 1.6 à 2 litres
470 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Halal

Ingrédients

300 g chèvre à ragoût, coupé en morceaux de 3-4 cm
1/2 fenouils, émincés 180 g
1/2 oignons, hachés finement 100 g
1 gousse ail, haché finement
1/2 carottes, coupées en petits dés 50 g
1/2 tasse tomates en conserve (en dés) 130 g
6 olives noires 2 1/2 c.à soupe
1 c.à soupe amandes [facultatif] 8 g
4 c.à thé raisins secs 14 g
1 c.à soupe beurre non salé 14 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
3/4 tasse bouillon de boeuf 190 mL
1/4 c.à thé cumin en poudre 1 g
1/4 c.à thé poudre de cari/curry 1 g
1/4 c.à thé épice pour couscous (ras-el-hanout) 1 g
1 feuilles de laurier 0.2 g
1 c.à soupe coriandre fraîche 2 g
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
2/3 tasse couscous, blé entier 100 g
poivre au goût [facultatif]
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g

Avant de commencer

A défaut d'avoir un tajine, ce plat de cuisson traditionnel à la forme conique si particulière, on peut utiliser une cocotte ou tout autre plat allant au four, en autant qu'il soit assez profond et ait un couvercle assez hermétique.

Une mandoline vous sera fort utile pour émincer le fenouil.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175°C/350°F. Macérer les raisins dans une tasse remplie d'eau.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et l'ail, émincer le fenouil, couper la carotte en petits dés. Couper la viande en cubes de 3-4 cm.
  3. Chauffer l'huile à feu vif dans un poêlon. Y faire dorer les morceaux de chèvre en les tournant, environ 8-10 min, jusqu'à ce qu'ils soient colorés. Saler et poivrer. Transférer dans le tajine ou cocotte, avec le jus de cuisson. Réserver.
  4. Dans le même poêlon, ajouter le beurre et y faire revenir l'oignon, l'ail et le fenouil 2-3 min à feu moyen. Ajouter la carotte et les tomates en dés. Cuire 5 min.
  5. Disposer ces légumes avec la viande dans le tajine. Ajouter les raisins, les olives, les amandes entières (facultatif), les feuilles de coriandre, laurier et les épices. Verser le bouillon chaud. Cuire au four 40 min couvert, et encore 15 min à découvert, pour réduire le jus. Arroser du jus de citron. Vérifier l'assaisonnement.
  6. Lorsqu'on est prêt à servir, cuire le couscous. Servir à même le plat de cuisson avec le couscous en accompagnement.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (540g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

470

Lipides

13 g

21 %

Saturés 4.2 g
+ Trans 0.2 g

22 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

560 mg

23 %

Glucides

61 g

20 %

Fibres

9 g

35 %

Sucres

9 g

Glucides nets

52 g

Protéines

28 g

Vitamine A

46 %

Vitamine C

45 %

Calcium

11 %

Fer

40 %

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de  :
Cuivre, Magnésium, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras, Gras saturés, Sodium

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2 ½
Fruits ½
Légumes 2
Viandes et substituts 2 ½
Matières grasses 2 ½

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