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Cigares au chou

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Feuilles de chou vert farcies au boeuf haché et au riz, avec une sauce tomate.

Une recette québécoise traditionnelle, qui requiert beaucoup de temps et de patience pour enrouler chaque boulette de viande dans une feuille de chou. Une ré-interprétation moderne suggère de déposer tout simplement la viande et le chou haché en couches superposées. Le résultat sera moins élégant, mais tout aussi bon, et réduira le temps de préparation indiqué ici d'au moins 30 minutes.

Préparation : 1 h Cuisson : 1 h 30 min Plat de cuisson : 22 x 32 cm
310 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Enfants contents
  • Diabète

Ingrédients

1 chou vert 1 kg
papier absorbant
1 c.à thé beurre non salé 5 g
1 c.à soupe huile d'olive 15 mL
1 oignons, hachés finement 200 g
3 gousses ail, haché finement
8 c.à soupe riz à grain long, non cuit 90 g
1/2 tasse tomates en conserve, faibles en sel 130 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
1/4 c.à thé cannelle en poudre 1 g
1 c.à thé origan séché 1 g
1 c.à thé sarriette séchée 1 g
1 1/2 c.à soupe citron pressé en jus 1/2 citron
500 g boeuf haché maigre
2 tranches bacon, haché 40 g
1 tasse jus de tomate 250 mL
papier d'aluminium
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Mettre à bouillir une grande casserole d'eau salée. Enlever le trognon du chou avec un couteau à parer. Mettre le chou dans l'eau bouillante, à découvert, jusqu'à ce que les feuilles externes ramollissent, soit 2-3 min. Sortir le chou de la casserole, en détacher les feuilles externes ramollies ainsi que les feuilles sous-jacentes, si elles s'enlèvent facilement, et remettre le chou dans l'eau. Répéter l'opération jusqu'à obtention de la quantité voulue de feuilles (calculer 3 feuilles/portion, plus quelques grandes feuilles pour tapisser le plat).
  2. Bien égoutter les feuilles retirées et les assécher avec du papier absorbant. Éliminer la partie la plus épaisse de la veine centrale de chaque feuille, à l'aide de ciseaux. (Une méthode alternative pour assouplir les feuilles consiste à mettre le chou entier dans un bol couvert, avec 2 cuillerées d'eau, et cuire au micro-ondes environ 12 min à puissance maximale, selon la dimension du chou et la puissance réelle du four).
  3. Préchauffer le four à 175°C/350°F. Beurrer un plat à gratin et placer quelques grandes feuilles de chou sur le fond.
  4. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Y faire revenir l'oignon et l'ail hachés 2-3 min jusqu'à ce qu'attendris. Ajouter le riz et cuire en brassant jusqu'à ce que doré, environ 3 min. Ajouter les tomates, les épices, les herbes et le jus de citron. Bien mélanger le tout, puis ajouter la viande et le bacon haché. Remuer le tout à feu vif, jusqu'à ce que la viande ait perdu sa crudité, 7-8 min. Saler et poivrer.
  5. Placer 3 cuillerées de farce sur chaque feuille, replier les côtés sur la farce, puis enrouler serré et déposer dans le plat, côté rebord vers le bas (pour éviter que le rouleau se défasse). Verser le jus de tomate par dessus et couvrir d'une feuille de papier d'aluminium.
  6. Cuire au centre du four jusqu'à ce que très tendre, environ 1 h 30 min. Servir.

Observations

On peut cuire les cigares à l'avance, les laisser refroidir, bien les couvrir, d'abord avec une feuille de plastique et ensuite avec une feuille de papier d'aluminium par dessus. Ils se gardent ainsi 1 jour au réfrigérateur et jusqu'à 1 mois au congélateur. Avant de servir, il faut les dégeler 24 h au frigo, et les réchauffer ensuite au four à 175°C/350°F, couverts, jusqu'à ce que bien chauds, environ 1 h.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (340g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

310

Lipides

13 g

20 %

Saturatés 4.8 g
+ Trans 0 g

24 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

250 mg

10 %

Glucides

26 g

9 %

Fibres

5 g

22 %

Sucres

6 g

Protéines

23 g

Vitamine A

54 %

Vitamine C

86 %

Calcium

8 %

Fer

21 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 4 ½ portions
Produits céréaliers : ½ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Vitamine D, Vitamine E
Bonne source de  :
Fer, Fibres, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2
Excellente source de  :
Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine K, Zinc
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Fruits 0
Légumes 2
Viandes et substituts 2
Matières grasses 2 ½

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Cette recette est dans les catégories suivantes

Légumes | Boeuf | Plats principaux | Élevée en fer | Élevée en fibres | Diabète | Au four | Québécoise