Poisson blanc aux lentilles

Poisson blanc aux lentilles

Les lentilles du Puy, de couleur brun-foncé, ont une texture et un goût délicats. Si vous n'en trouvez pas, vous pouvez les remplacer par des lentilles vertes.

4 portions
Préparation 15 min
Cuisson 40 min

320 calories par portion 


Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive   30 mL
1 oignons, haché finement   200 g
2 tiges céleri, haché finement   140 g
1 c.à thé cumin en poudre   3 g
1 piments rouges séchés, émincé   0.4 g
3/4 tasse lentilles vertes du Puy (sèches), rincées et égouttées   150 g
2 tasses bouillon de légumes, faible en sel, chaud   500 mL
600 g filet de morue, ou autre poisson à chair ferme    
2 c.à thé citron pressé en jus   1/4 citron
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Chauffer l'huile dans un poêlon à feu moyen-doux. Ajouter l'oignon et le céleri et cuire doucement jusqu'à ce qu'ils soient attendris, en remuant de temps en temps, environ 7 min. Ajouter le cumin et le piment rouge et cuire 1 min en remuant.
  2. Ajouter les lentilles et cuire 2 min, puis verser le bouillon. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et cuire jusqu'à ce que les lentilles soient tendres mais encore un peu al dente, environ 20-25 min.
  3. Pendant ce temps, rincer le poisson puis bien l'assécher. Assaisonner du jus de citron, puis ajouter du sel et du poivre au goût. Placer le poisson sur le dessus des lentilles, puis couvrir et cuire 10-12 minutes additionnelles, selon la grosseur des filets. Vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette pour voir si le poisson est entièrement cuit.
  4. Servir immédiatement dans les assiettes préchauffées.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (310g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

320

Lipides

6 g

10 %

saturés 1 g
+ trans 0 g

5 %

Cholestérol

65 mg

Sodium

120 mg

5 %

Glucides

28 g

9 %

Fibres

6 g

23 %

Sucres

5 g

Protéines

37 g

Vitamine A

4 %

Vitamine C

15 %

Calcium

6 %

Fer

35 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: ¾ portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portions

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Vitamine B2, Vitamine C
Bonne source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K, Zinc
Excellente source de :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6
Allégations santé :
Artères en santé, Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Artères en santé | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Élevée en fer | Élevée en fibres | Élevée en vitamine D | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal

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