Poisson poché en sauce tomate

Poisson poché en sauce tomate

2 portions
Préparation 10 min
Cuisson 20 min

240 calories par portion 


Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola   15 mL
1/2 oignons, haché finement   100 g
1 gousse ail, haché finement    
1/2 piments rouges séchés, émincé   0.4 g
1/8 c.à thé poudre de cari/curry   0.4 g
1/8 c.à thé cumin en poudre   0.4 g
1/8 c.à thé curcuma   0.4 g
1 c.à thé gingembre frais, râpé   4 g
1/3 tasse coulis de tomates (purée de tomates)   85 mL
1/3 tasse bouillon de légumes, faible en sel   85 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus   3/4 citron
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
400 g filet de morue    
2 c.à soupe coriandre fraîche, hachée [facultatif]   4 g

Avant de commencer

Préchauffer les assiettes de service au four à la température minimum pour qu'elles soient chaudes au moment de servir.

Méthode

  1. Chauffer l'huile dans un poêlon, à feu moyen-doux. Y faire revenir l'oignon et l'ail doucement, en brassant à l'occasion, jusqu'à ce qu'attendris, environ 5 min. Ajouter les épices et le gingembre râpé. Cuire 2 min en brassant. Ajouter le coulis de tomate, le bouillon et la moitié du jus de citron. Saler et poivrer au goût, couvrir et continuer à cuire 5 min.
  2. Ajouter les filets de poisson, couvrir et cuire 5 min d'un côté, puis retourner les filets et cuire 5 min de l'autre côté, jusqu'à ce qu'ils deviennent opaque.
  3. Ajouter le reste de jus de citron et vérifier l'assaisonnement. Garnir de coriandre et servir le poisson sur les assiettes chaudes avec la sauce par-dessus.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (300g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

240

Lipides

6 g

10 %

saturés 0.5 g
+ trans 0.1 g

4 %

Cholestérol

85 mg

Sodium

190 mg

8 %

Glucides

9 g

3 %

Fibres

1 g

6 %

Sucres

4 g

Protéines

37 g

Vitamine A

15 %

Vitamine C

30 %

Calcium

4 %

Fer

10 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: 2 portions

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Cuivre, Fer, Folacine, Manganèse, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Bonne source de :
Phosphore, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine K
Excellente source de :
Magnésium, Niacine, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine E

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Cachère | Diabète | Élevée en vitamine D | Faible en calories | Faible en gras | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Poché | Moyen-orientale

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