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Salade de quinoa rouge et flageolets

1 Évaluations
100% referaient cette recette

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min
400 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète

Ingrédients

1 tasse quinoa 180 g
2 tasses eau 500 mL
1 échalotes françaises, hachées finement 40 g
1/2 bouquet roquette, hachée grossièrement 80 g
2 tasses flageolets verts (en conserve), rincés et égouttés 500 mL
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
1/4 tasse citron pressé en jus 1 1/2 citron
2 c.à thé moutarde de Dijon 10 mL
80 g fromage féta, émietté
6 c.à soupe coriandre fraîche, hachée finement 12 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Méthode

  1. Cuire le quinoa dans l'eau. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'échalote; hacher grossièrement la roquette. Mettre le tout dans un saladier. Ajouter les flageolets, bien rincés et égouttés, et le quinoa.
  3. Battre l'huile d'olive, le jus de citron, la moutarde, le sel et le poivre dans un petit bol, à l'aide d'une fourchette, jusqu'à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la salade. Touiller délicatement. Émietter le fromage féta et l'ajouter sur la salade. Saupoudrer de coriandre finement hachée et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (290g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

400

Lipides

22 g

33 %

Saturatés 5.3 g
+ Trans 0 g

26 %

Cholestérol

20 mg

Sodium

610 mg

25 %

Glucides

41 g

14 %

Fibres

5 g

19 %

Sucres

1 g

Protéines

13 g

Vitamine A

10 %

Vitamine C

17 %

Calcium

15 %

Fer

27 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portion
Produits céréaliers : 1 ¾ portions
Lait et substituts : ½ portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Source de  :
Acide pantothénique, Niacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B6, Vitamine C
Bonne source de  :
Calcium, Cuivre, Fibres, Potassium, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Vitamine K
Sans  :
Sucre ajouté

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Fruits 0
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 4

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