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Soupe cubaine aux haricots noirs

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J'avais beaucoup de mal à reproduire la fragrance des véritables fèves noires cubaines, jusqu'à ce que mon amie Laura, mariée à Osquel, un "cubain de souche", me donne la recette de sa belle-mère.

Repos : 8 h Préparation : 15 min Cuisson : 2 h 15 min
300 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Cachère
  • Végétarienne

Ingrédients

2 3/4 tasses haricots noirs (secs) 500 g
1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, haché finement
1 poivrons jaunes ou rouges, coupé en carrés 200 g
2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 c.à soupe origan séché 2 g
1 c.à soupe cumin en poudre 8 g
4 feuilles de laurier 0.4 g
1 tasse vin blanc 250 mL
3 tasses bouillon de légumes, faible en sel 750 mL
2 tasses coulis de tomates (purée de tomates) 500 mL
2 c.à soupe sauce soja sans gluten 30 mL
1 c.à soupe sucre 12 g
poivre au goût
sel [facultatif]
2 c.à soupe coriandre fraîche, hachée [facultatif] 4 g

Avant de commencer

Faire tremper les haricots pendant la nuit.

Un autocuiseur vous sera fort utile pour réduire le temps de cuisson des haricots de 2 h 15 min à 40 min.

Méthode

  1. Faire tremper les haricots dans un gros bol toute une nuit. Le matin, égoutter l'eau et réserver les haricots.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et l'ail. Couper le poivron en carrés. Réserver.
  3. Faire chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir l'oignon, l'ail et le poivron jusqu'à ce qu'attendri, environ 4 min. Ajouter l'origan, le cumin et les feuilles de laurier et cuire le tout une minute en brassant. Saler légèrement. Ajouter les haricots et le vin. Cuire 2 min, puis ajouter le bouillon chaud, le coulis de tomates, la sauce soya et le sucre.
  4. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir partiellement et mijoter jusqu'à ce que les haricots soient cuits, environ 2 h ou un peu plus. Brasser de temps à autre pendant la cuisson. Si on utilise un autocuiseur, le temps de cuisson des haricots est réduit à 40 min.
  5. Après cuisson poivrer au goût et vérifier l'assaisonnement. Verser la soupe dans des bols, garnir de coriandre hachée, si désiré, et servir.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (380g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

300

Lipides

4 g

6 %

Saturatés 0.6 g
+ Trans 0 g

3 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

230 mg

10 %

Glucides

48 g

16 %

Fibres

13 g

51 %

Sucres

6 g

Protéines

16 g

Vitamine A

27 %

Vitamine C

74 %

Calcium

8 %

Fer

37 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans
Faible  :
Calories, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Phosphore, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine C

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 2
Légumes 1
Viandes et substituts 2
Matières grasses ½
Autres aliments 0

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