Soupe paysanne aux légumes

Soupe paysanne aux légumes

Une soupe réconfortante qui se prépare en un tournemain.

6 portions
Préparation 5 min
Cuisson 35 min

220 calories par portion 


Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola   15 mL
1 oignons, haché finement   200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé    
1 1/2 tasse mélange de légumineuses (sec)   260 g
1 c.à soupe moutarde sèche   7 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne   1 g
1/2 c.à thé origan séché   0.4 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés)   200 g
220 g mélange de légumes surgelés    
2 tasses bouillon de poulet, faible en sel   500 mL
3 tasses eau   750 mL
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    

Avant de commencer

Si vous ne trouvez pas de mélange de légumineuses à l'épicerie, vous pouvez en préparer vous même en mélangeant 50% de lentilles vertes avec 50% de pois cassés.

Il n'est pas nécessaire de faire tremper le mélange à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer le mélange de légumineuses à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer ou presser l'ail.
  3. Dans une casserole, faire suer l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 4 min. Ajouter le mélange de légumineuses, la moutarde sèche, le piment de Cayenne et l'origan. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les tomates, les légumes surgelés, le bouillon et l'eau.
  4. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 35 min, ou jusqu'à cuisson complète des légumineuses. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (290g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

220

Lipides

3.5 g

5 %

saturés 0.4 g
+ trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

75 mg

3 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

8 g

31 %

Sucres

4 g

Protéines

15 g

Vitamine A

25 %

Vitamine C

20 %

Calcium

6 %

Fer

35 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: 1 portion
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: ¾ portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés, Sodium
Source de :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de :
Cuivre, Niacine, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine A
Allégations santé :
Artères en santé, Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Légumes | Légumineuses | Plats principaux | Soupes | Artères en santé | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Élevée en fer | Élevée en fibres | Faible en cholestérol | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal

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