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Soupe paysanne aux légumes

4 Évaluations
75% referaient cette recette

Une soupe réconfortante qui se prépare en un tournemain.

Préparation : 5 min Cuisson : 35 min
210 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Diabète
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 c.à soupe huile de canola 15 mL
1 oignons, haché finement 200 g
2 gousses ail, pressé ou émincé
1 1/2 tasse mélange de légumineuses (sec) 260 g
1 c.à soupe moutarde sèche 7 g
1/4 c.à thé piment de Cayenne 1 g
1/2 c.à thé origan séché 0.4 g
3/4 tasse tomates en conserve (en dés) 200 g
220 g mélange de légumes surgelés
2 tasses bouillon de légumes, faible en sel 500 mL
3 tasses eau 750 mL
poivre au goût [facultatif]
sel [facultatif]

Avant de commencer

Si vous ne trouvez pas de mélange de légumineuses à l'épicerie, vous pouvez en préparer vous même en mélangeant 50% de lentilles vertes avec 50% de pois cassés.

Il n'est pas nécessaire de faire tremper le mélange à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer le mélange de légumineuses à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et émincer ou presser l'ail.
  3. Dans une casserole, faire suer l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'attendris, environ 4 min. Ajouter le mélange de légumineuses, la moutarde sèche, le piment de Cayenne et l'origan. Cuire le tout 1 min en brassant. Ajouter les tomates, les légumes surgelés, le bouillon et l'eau.
  4. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter environ 35 min, ou jusqu'à cuisson complète des légumineuses. Vérifier l'assaisonnement et servir.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (290g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

210

Lipides

3 g

5 %

Saturatés 0.3 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

36 g

12 %

Fibres

8 g

32 %

Sucres

5 g

Protéines

14 g

Vitamine A

26 %

Vitamine C

20 %

Calcium

6 %

Fer

37 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 portion
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¾ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Sélénium, Vitamine B2, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Cuivre, Niacine, Vitamine B1, Vitamine B6, Zinc
Excellente source de  :
Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Phosphore, Potassium, Vitamine A
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 1 ½
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 1 ½
Matières grasses ½

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Évaluations des membres

4 Évaluations (2 sans texte ) 75% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
cinzia
08 octobre, 2013 | Referait cette recette

@vivistarfire: Le fait de tremper ou non les légumineuses dépend du type de mélange utilisé. Si vous employez 50% lentilles et 50% pois cassés (comme expliqué dans la recette), il n'est pas nécessaire. Si par contre vous avez par exemple des pois chiches dans votre mélange, alors il faut les tremper.

Utile 0
vivistarfire
08 juillet, 2013

La recette dit qu'il n'est pas nécessaire de faire tremper les légumineuses. C'est faux. Je trouvais ça étrange, mais j'ai suivi la recette. Après avoir fait cuire ma soupe pendant 70 minutes au lieu de 35 minutes, les légumineuses n'étaient pas encore assez tendres. Il est absolument nécessaire de les faire tremper toute une nuit pour cette recette, ou de prolonger le temps de cuisson de beaucoup.

Utile 1

Évaluations

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vivistarfire
08 juillet, 2013

La recette dit qu'il n'est pas nécessaire de faire tremper les légumineuses. C'est faux. Je trouvais ça étrange, mais j'ai suivi la recette. Après avoir fait cuire ma soupe pendant 70 minutes au lieu de 35 minutes, les légumineuses n'étaient pas encore assez tendres. Il est absolument nécessaire de les faire tremper toute une nuit pour cette recette, ou de prolonger le temps de cuisson de beaucoup.

Utile 1
cinzia
08 octobre, 2013 | Referait cette recette

@vivistarfire: Le fait de tremper ou non les légumineuses dépend du type de mélange utilisé. Si vous employez 50% lentilles et 50% pois cassés (comme expliqué dans la recette), il n'est pas nécessaire. Si par contre vous avez par exemple des pois chiches dans votre mélange, alors il faut les tremper.

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