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Soupe au riz et aux lentilles

9 Évaluations
100% referaient cette recette

Une très bonne soupe qui combine des ingrédients peu coûteux mais riches en saveur et nutriments : le riz (qui remplace l'orge de la version originale), les lentilles et la bette à carde.

Préparation : 15 min Cuisson : 35 min
130 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Congelable
  • Très facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1/2 tasse lentilles vert-brun (sèches) 90 g
1 oignons, haché finement 200 g
2 carottes, hachée finement 200 g
3 tasses bette à carde, hachée grossièrement et tassée 280 g
2 gousses ail, émincé
1 1/2 c.à soupe huile d'olive 23 mL
1 c.à thé cumin en poudre 2 g
3 tasses bouillon de poulet, faible en sel 750 mL
3 tasses eau 750 mL
1/2 tasse riz arborio 90 g
1 1/4 tasse tomates en conserve, faibles en sel 320 g
sel [facultatif]
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Il n'est pas nécessaire de faire tremper les lentilles à l'avance.

Méthode

  1. Bien rincer les lentilles à l'eau froide, les égoutter et réserver.
  2. Préparer les légumes: Hacher finement l'oignon et les carottes; hacher grossièrement la bette à carde (parties vertes et blanches); émincer ou presser l'ail. Réserver.
  3. Chauffer l'huile dans une casserole ou marmite à feu moyen. Y faire revenir l'oignon 3-4 min jusqu'à ce qu'attendri. Ajouter les carottes et faire sauter 5 min jusqu'à ce que dorées, en brassant de temps en temps. Ajouter l'ail, en brassant 1 min, puis ajouter le cumin. Cuire 1 min en brassant. Ajouter le bouillon, l'eau, le riz, les tomates et les lentilles. Porter à ébullition, puis réduire le feu, couvrir et laisser mijoter 25 min, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres.
  4. Ajouter les bettes à carde, couvrir et mijoter 5 min, jusqu'à ce que les bettes soient tendres. Saler et poivrer au goût. Diluer la soupe en ajoutant du bouillon ou de l'eau si elle est trop épaisse à votre goût. Servir la soupe dans des bols.

Observations

La soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 3 mois au congélateur.

Tableau de Valeur Nutritive

pour 1 Portion (230g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

130

Lipides

3 g

4 %

Saturatés 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

120 mg

5 %

Glucides

22 g

7 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

3 g

Protéines

7 g

Vitamine A

85 %

Vitamine C

30 %

Calcium

5 %

Fer

17 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 1 ¾ portions
Produits céréaliers : ¼ portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ¼ portion

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Acide pantothénique, Cuivre, Fibres, Niacine, Phosphore, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Zinc
Bonne source de  :
Fer, Magnésium, Manganèse, Potassium
Excellente source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents ½
Légumes 1
Viandes et substituts ½
Matières grasses ½

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Évaluations des membres

9 Évaluations (5 sans texte ) 100% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
Zoami
30 août, 2015 | Referait cette recette

Savoureuse à refaire :-D

Utile 0
6longtin
07 septembre, 2014 | Referait cette recette

Un peu ordinaire au goût mais très nourrissante!

Utile 1
arbourm
02 septembre, 2014 | Referait cette recette

Très bonne recette, bien nourrissante et vitaminée. Le lendemain c'est encore meilleur. J'ai utilisé du riz carnaroli, c'est ce que j'avais sous la main et c'était parfait.

Utile 0
tadelisle@gmail.com
31 août, 2013 | Referait cette recette

Une bonne soupe repas !

Utile 1

Évaluations

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6longtin
07 septembre, 2014 | Referait cette recette

Un peu ordinaire au goût mais très nourrissante!

Utile 1
tadelisle@gmail.com
31 août, 2013 | Referait cette recette

Une bonne soupe repas !

Utile 1
Zoami
30 août, 2015 | Referait cette recette

Savoureuse à refaire :-D

Utile 0