Thon mi-cuit en salade

Thon mi-cuit en salade

Darnes de thon cuites dans une poêle ou sur un gril, servies sur lit de mesclun avec poivrons grillés.

Le thon est beaucoup moins gras qu'on ne le pense : En fait il ne contient que de 4-6 % de lipides, principalement des gras oméga-3. La consommation de ce type de gras est conseillée pour la prévention des maladies cardio-vasculaires.

4 portions
Préparation 10 min
Cuisson 10 min

Attente 5 min

330 calories par portion 


Ingrédients

2 poivrons jaunes ou rouges   400 g
2 c.à thé huile d'olive   10 mL
4 darnes de thon, ou de makaire   500 g
4 tasses mesclun (laitues mélangées)   100 g
2 c.à soupe Vinaigrette Classique (Recette)   30 mL
2 c.à thé huile d'olive extra vierge   10 mL
4 c.à thé ciboulette fraîche [facultatif]   4 g
1 pincée sel [facultatif]   0.1 g
  poivre au goût    
  papier d'aluminium    

Méthode

  1. Couper les poivrons en quatre sur la longeur, les épépiner et en éliminer la tige. Badigeonner d'huile d'olive, saler généreusement et déposer les poivrons sur la grille chaude, ou sous un gril préchauffé. Cuire les poivrons de 5 à 7 min, jusqu'à ce qu'ils soient brunis et présentent des marques de brûlures à quelques endroits. Pour peler les poivrons plus facilement, les couvrir avec du papier d'aluminium ou les mettre dans un sac en papier aussitôt retirés du four, et les laisser tiédir quelques minutes. La vapeur ainsi dégagée en fera décoller la pelure.
  2. Déposer les darnes de thon dans une poêle sèche ou sur un gril, à feu moyen-doux. Cuire 3-4 min de chaque côté, pour servir le thon bleu ou rosé (si l'on poursuit la cuisson, le thon devient sec et insipide). Saler et poivrer au goût. Laisser reposer 5 min enveloppé d'un papier d'aluminium afin de répartir le jus plus uniformément et obtenir une chair plus moelleuse.
  3. Utiliser ces quelques minutes de repos pour dresser les assiettes. Laver et essorer le mesclun, puis l'assaisonner dans un bol avec la Vinaigrette classique, saler et poivrer. Distribuer le mesclun sur les assiettes individuelles. Déposer les poivrons grillés sur le mesclun et les darnes de thon par dessus. Garnir d'un filet d'huile extra vierge, de ciboulette hachée et de poivre du moulin. Servir.

Tableau de Valeur Nutritive

Valeur nutritive

pour 1 portion (240g)

Teneur

% VQ*

* VQ = valeur quotidienne

Calories

330

Lipides

17 g

26 %

saturés 3 g
+ trans 0 g

16 %

Cholestérol

55 mg

Sodium

75 mg

3 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

2 g

6 %

Sucres

4 g

Protéines

37 g

Vitamine A

130 %

Vitamine C

270 %

Calcium

6 %

Fer

15 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à:

Légumes et fruits: portions
Produits céréaliers: 0 portion
Lait et substituts: 0 portion
Viandes et substituts: portion

Plus d'info

Allégations

Sans :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible en :
Gras saturés, Sodium
Source de :
Calcium, Cuivre, Manganèse, Oméga-3, Zinc
Bonne source de :
Fer, Folacine
Excellente source de :
Acide pantothénique, Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé :
Artères en santé, Coeur en santé

Plus d'info


Cette recette est dans les catégories suivantes: Poisson | Plats principaux | Artères en santé | Cachère | Coeur en santé | Diabète | Élevée en fer | Élevée en vitamine D | Faible en gras saturés | Faible en sodium | Halal | Source d'oméga-3 | Barbecue/Gril

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