Come fare il carico di carboidrati per la maratona

25 settembre, 2017 , ,

Molto spesso i maratoneti provano un severo affaticamento all’approssimarsi del trentesimo chilometro (dopo più di 90 minuti di corsa), e sentono il pressante desiderio di smettere di correre. È quello che gli atleti chiamano “muro della maratona”. Questo fenomeno è causato dal fatto che le riserve di glicogeno (il carburante basilare del nostro corpo) presenti nei muscoli e nel fegato sono parzialmente esaurite, ed i grassi diventano il carburante principale. I grassi sono un carburante meno efficace rispetto al glicogeno, poiché hanno bisogno di molto più ossigeno per generare la stessa quantità di energia. Ecco perché la velocità di un corridore diminuisce drasticamente quando i grassi diventano il carburante principale.

Un carico di carboidrati (noto anche come “carb loading” o “sovraccarico di glicogeno”) il giorno prima di una mezza maratona o di una maratona permette di ottimizzare le performance. Si tratta di modificare l’alimentazione e l’allenamento in modo da massimizzare il contenuto di glicogeno dei muscoli. Un buon protocollo seguito alla lettera potrà quasi raddoppiare il contenuto di glicogeno dei muscoli. Da notare tuttavia che questa pratica è inutile per gare di 5 o 10 chilometri.

Quantità di glicogeno muscolare in funzione dell’allenamento e dell’alimentazione

Glicogeno muscolare
Sedentari 80-90 mmol/kg di muscolo
Atleti di resistenza 130-135 mmol/kg di muscolo
Atleti che hanno applicato il protocollo di sovraccarico di glicogeno muscolare 210-230 mmol/kg di muscolo

I protocolli di sovraccarico di glicogeno si sono evoluti col passare del tempo. In base ai dati più recenti si raccomanda di diminuire la mole di allenamento nei giorni precedenti alla gara (la cosiddetta rifinitura) e adottare un’alimentazione molto ricca di glucidi (da 9 a 12 g di glucidi per kg di peso corporeo) durante i tre giorni che precedono la gara. Per farlo occorre aumentare le porzioni di carboidrati e di frutta e diminuire la carne e i suoi sostituti assieme ai grassi. Si possono consumare degli spuntini ricchi di glucidi come frutta secca e barrette di fichi. È importante idratarsi correttamente e includere delle bevande zuccherate come bevande per sportivi o succhi di frutta in modo da raggiungere la quantità di glucidi raccomandata. Il giorno precedente la gara è importante scegliere un pasto ricco di glucidi e povero di proteine e grassi. Ecco perché gli spaghetti sono una scelta tanto popolare prima di affrontare una corsa !

Occorre sottolineare che è del tutto normale che il peso corporeo aumenti nel corso di un sovraccarico di glicogeno. La ragione è che i glucidi assorbono l’acqua. Perciò niente panico, l’aumento di peso è causato dall’accumulo di acqua e non di grasso, non danneggerà in alcun modo la performance !

Un programma personalizzato e calcolato con precisione permette di ottimizzare l’efficacia del sovraccarico di glicogeno e quindi le prestazioni. In effetti non è semplice assumere una tale quantità di glucidi : ecco perché è importante pianificare il sovraccarico di glicogeno. Per ottenere un programma di tre giorni di sovraccarico di glicogeno su misura e adattato in base alle intolleranze e alle preferenze alimentari andate su https://www.soscuisine.it/dieta/atleta-maratona.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale.

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