Intolleranza al lattosio: cos’è?

Jef L'Ecuyer 4 maggio, 2016 Famiglie FODMAP, SFW

Molte persone sembrano essere intolleranti al lattosio… ma cosa significa veramente? È un’allergia al latte? Bisogna evitare completamente e a tutti i costi i latticini? Risponderò a queste domande e vi darò alcuni consigli su come migliorare la vostra tolleranza al lattosio se siete intolleranti al lattosio.

LATTOSIO e LATTASI

Cominciamo a determinare cosa sono il lattosio e la lattasi. Il lattosio è uno zucchero (carboidrato) che si trova nel latte, ma anche in tutti i prodotti caseari, in quantità variabili. Il lattosio è composto da due zuccheri diversi (glucosio e galattosio) che devono essere separati per essere assorbiti dal sistema digestivo. È qui che entra in gioco la lattasi, che è l’enzima responsabile del “taglio” del lattosio in questi due zuccheri più piccoli che vengono poi assorbiti dall’intestino.

Se il lattosio rimane nel sistema digestivo senza essere “tagliato” e digerito, provoca dei sintomi. Diarrea, gas intestinale, dolore addominale e gonfiore sono i sintomi più comuni che riscontrano le persone intolleranti al lattosio.

INTOLLERANZA AL LATTOSIO

È quindi evidente che se la lattasi non viene prodotta in quantità sufficiente per “tagliare” le molecole di lattosio, sorge un problema… l’intolleranza al lattosio! Ciò nonostante, anche se una persona è intollerante al lattosio, il suo corpo produce comunque una certa quantità di lattasi. La maggior parte delle persone intolleranti al lattosio può ancora tollerare circa 12-15 g di lattosio, che è l’equivalente di 250 ml di latte.

Perciò non c’è motivo di eliminare completamente i latticini dalla vostra dieta, anche se siete intolleranti al lattosio. Più avanti nell’articolo vedremo alcune strategie che potrebbero aiutarvi a migliorare la vostra tolleranza.

CON COSA SI POSSONO SOSTITUIRE I LATTICINI?

I latticini sono una fonte di molti nutrienti – tra cui proteine, calcio, vitamina D, vitamina B2 e fosforo – che sono essenziali per il corretto sviluppo e la salute delle ossa. Se si consumano meno latticini, è necessario sostituirli con latticini senza lattosio o con alternative vegetali fortificate (soia, riso, mandorle, ecc.). Il latte di soia fortificato è la scelta migliore per sostituire il latte poiché contiene una quantità simile di proteine, circa 8 g di proteine per 250 mL, mentre altre bevande a base vegetale contengono poche proteine (1-2 g/250 ml).

STRATEGIE PER MIGLIORARE LA TOLLERANZA AL LATTOSIO

Ecco alcuni consigli per aiutarvi a migliorare la vostra tolleranza al lattosio:

• Limitate l’assunzione di alimenti che contengono grandi quantità di lattosio (ad esempio il latte).
• Mangiate gli alimenti contenenti lattosio come parte di un pasto, piuttosto che da soli o come spuntino. Mangiarli con altri alimenti sembra aumentare la tolleranza.
• Preferite formaggio o yogurt a basso contenuto di grassi. I formaggi e gli yogurt, anche se contengono lattosio, sono molto meno ricchi di lattosio rispetto al latte. Un bicchiere di latte contiene 12-15 g di lattosio, mentre 180 g di yogurt ne contengono circa 6g, e un pezzo (50 g) di formaggio stagionato contiene solo tracce di lattosio.
• Provate ad assumere le compresse di lattasi, seguendo le istruzioni sulla confezione. Di solito, basta prendere qualche compressa appena prima di un pasto o di uno spuntino contenente lattosio.
• Se nemmeno questi consigli non vi aiutano a controllare i vostri sintomi, è meglio optare per le alternative ai latticini, come le bevande di soia fortificate.

Fonti:

1. National Institute of Child Health and Human Development. (gennaio 2006). Lactose Intolerance: Information for Health Care Providers. https://www.nichd.nih.gov/publications/pubs/Documents/NICHD_MM_Lactose_FS_rev.pdf
2. Lyndal McNamara. (10 aprile 2016). What is Lactose Intolerance?  https://www.monashfodmap.com/blog/what-is-lactose-intolerance/
3. Dietitians of Canada. (dicembre 2012).  Lactose Intolerance – Evidence Summary. https://www.pennutrition.com/KnowledgePathway.aspx?kpid=1820&trcatid=42&trid=1924

Autori

Jef L'Ecuyer

Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.