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È arrivato il momento di prendere un integratore di vitamina D !

23 novembre, 2017 ,

Ad oggi non c’è un consenso unanime sui valori sierici di riferimento di vitamina D e alle dosi di integratori raccomandate. Sappiamo però che la maggior parte delle persone presenta una carenza di vitamina D che è correlata ad un rischio maggiore di sviluppare numerosi problemi di salute. Come stabilire se questo è il nostro caso e dobbiamo quindi assumere un integratore ?

La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dalla pelle quando quest’ultima è sufficientemente esposta ai raggi ultravioletti del sole. Sono invece pochi gli alimenti che la contengono naturalmente. Tra questi ricordiamo i pesci grassi, i funghi shiitake e il tuorlo d’uovo. Le altre fonti di vitamina D nella nostra alimentazione provengono da alimenti arricchiti come il latte, la margarina e alcune bevande vegetali. Durante i mesi invernali la pelle non è sufficientemente esposta al sole per produrre abbastanza vitamina D, e come abbiamo visto è difficile raggiungere il proprio fabbisogno solamente con l’alimentazione.

La carenza di vitamina D è associata ad un gran numero di problemi di salute : per citarne solamente qualcuno possiamo ricordare le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la depressione, l’osteoporosi, un indebolimento del sistema immunitario e una riduzione delle performance sportive.

Un apporto ottimale di vitamina D può migliorare le prestazioni sportive grazie ai suoi benefici effetti sulla salute delle ossa, sulla funzione muscolare e immunitaria e alla sua regolazione sulle malattie infiammatorie. Nel concreto significa che un apporto ottimale di vitamina D potrebbe ridurre alcuni fattori deleteri per le proprie performance, come le microfratture, i dolori muscolari, l’influenza e il raffreddore.

I recettori della vitamina D sono stati rilevati in diverse parti del cervello, tra cui le aree associate alla depressione. La vitamina D potrebbe incrementare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore dalle proprietà calmanti, e in tal modo ridurre la depressione. Alcuni studi in effetti suggeriscono che un supplemento di vitamina D potrebbe ridurre i sintomi della depressione, soprattutto nelle persone con grave depressione o in sovrappeso.

La vitamina D è liposolubile, in altre parole viene immagazzinata nelle riserve di grasso dell’organismo. Perciò se si effettuano degli esami del sangue in autunno per verificare i valori di vitamina D questi ultimi risulteranno normali, a patto di aver trascorso abbastanza tempo al sole permettendo al corpo di immagazzinare una certa quantità di vitamina D. Durante l’inverno invece le riserve di vitamina D saranno certamente diminuite, ed ecco quindi l’importanza di assumere un integratore nei mesi che vanno da ottobre ad aprile. Poiché con l’aumentare dell’età diminuisce la capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D a partire dal sole, le persone sopra i 50 anni dovrebbero assumere un integratore durante tutto l’anno. L’ente Osteoporosi Canada consiglia anche alle persone affette da osteoporosi di assumere un integratore di vitamina D per tutto il corso dell’anno.

Quale dose assumere ?

Ecco le raccomandazioni generali per l’integrazione di vitamina D:

  • Bambini e adulti da 9 a 70 anni : 600 UI/giorno
  • Atleti : 1000 UI/giorno
  • Adulti > 70 anni : 800 UI/giorno
  • Durante la gravidanza o l’allattamento: 600 UI/giorno

In base a diversi fattori, come la genetica e lo stato di salute, è possibile che alcune persone abbiano bisogno di dosi maggiori. In caso di dubbio si possono effettuare degli esami del sangue per verificare il livello sierico di vitamina D. Se necessario il medico potrà allora proporre un integratore. Come abbiamo detto prima non bisogna dimenticare che il tasso di vitamina D può variare da un mese all’altro in base al livello di esposizione al sole.

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Autori

Kathryn Adel

Kathryn Adel

Kathryn è titolare di una laurea in kinesiologia e una in alimentazione, e di un master in alimentazione sportiva. È membro dell’OPDQ e dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Atleta di mezzofondo, ha corso per la squadra olimpica di Montréal e il Rouge et Or. Kathryn è specializzata in alimentazione sportiva, perdita di peso, diabete, salute cardiovascolare e gastrointestinale.

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