I presupposti di una colazione a basso contenuto di FODMAP

Jef L'Ecuyer 25 maggio, 2015 colon irritabile, FODMAP

E’ deciso, iniziate l’alimentazione a basso contenuto di FODMAP* per tenere sotto controllo la vostra Sindrome dell’intestino irritabile (SII). Avete scaricato la lista degli alimenti da evitare e quella degli alimenti da preferire. Non vi resta che iniziare! Per iniziare la giornata col piede giusto, ecco alcuni consigli per aiutarvi a preparare una colazione all’altezza delle vostre attese e a basso contenuto di FODMAP.

Per iniziare bene la giornata, seguiamo la formula vincente della colazione completa. Una colazione completa comprende una fonte di proteine, dei carboidrati e un frutto (o della verdura se non amate i sapori dolci).

Ogni componente gioca un ruolo particolare e vi sostiene fino al prossimo pasto. I carboidrati, fonte principale di energia per il corpo e il cervello, regolano il tasso di zucchero nel sangue e vi eviteranno di sentirvi affamati durante la mattinata. Le principali fonti di carboidrati poveri di FODMAP per la colazione sono: i fiocchi d’avena, il pane senza glutine, le patate e i frutti consentiti.

E’ importante anche assumere delle fibre a colazione! Queste ultime vi possono saziare fino al prossimo pasto. Le fibre solubili possono aiutarvi a controllare la diarrea o la stitichezza. Troviamo le fibre nella frutta e nelle verdure, nei prodotti cerealicoli integrali e nei semi di chia e di lino.

Anche le proteine sono una parte importante della colazione. Hanno un ruolo chiave per il corpo, sia nella costruzione e nella riparazione dei muscoli, che nella difesa contro le malattie. A colazione, le buone fonti di proteine povere di FODMAP sono le uova, il latte e lo yogurt senza lattosio, il burro di noci, le noci e i semi (nelle quantità raccomandate) e il formaggio.

Ecco qualche esempio di colazione a basso contenuto di FODMAP:

• Una fetta di pane senza glutine (carboidrati) con del burro d’arachidi (proteine), un bicchiere di latte di mandorla e un’arancia

• Crepe senza glutine (carboidrati) con un bicchiere di latte senza lattosio (proteine) e ½ banana

• Una tazza di Quinoa profumata alla cannella (carboidrati), un bicchier di latte senza lattosio (proteine) e una coppetta di fragole e lamponi

• Due fette di pane senza glutine (carboidrati) con del burro di mandorle (proteine) e un Frullato di fragole e banane

Altri esempi di colazioni che rispettano questi principi sono disponibili nei menu a basso contenuto di FODMAP di SOSCuisine, oltre ai pasti di mezzogiorno e della sera. Per maggiori dettagli, vi diamo appuntamento sulla pagina descrittiva del menu.

Frullato di fragole e banane

*I FODMAP sono dei glucidi che fermentano nell’intestino, in parte responsabili dei sintomi nelle persone che soffrono di colon irritabile. Per maggiori informazioni, leggete quest’articolo.

Autori

Jef L'Ecuyer

Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.