Sindrome premestruale: cosa mangiare ?

27 febbraio, 2017 , ,

Recentemente abbiamo ricevuto una domanda da una nostra lettrice sulla sindrome premestruale (PMS). Voleva sapere se c’era un modo per gestire i sintomi attraverso la dieta. Siamo certi che questo argomento interesserà molte di voi, perciò il nostro team nutrizione ha svolto una breve revisione della letteratura per darvi le ultime informazioni sull’argomento, oltre ad alcune possibili soluzioni.

COS’È LA SINDROME PREMESTRUALE?

La maggior parte delle donne sperimenta i sintomi prima o durante le mestruazioni. I sintomi possono essere molto variabili, spaziando dal mal di stomaco ai cambiamenti d’umore. In effetti, si dice che probabilmente esistono tanti tipi diversi di sintomi quante sono le donne che ne soffrono.

Se sono presenti altre malattie o condizioni di salute, si raccomanda vivamente di assicurarsi che siano sotto controllo. Infatti, i sintomi della PMS sono amplificati dalla presenza di altre condizioni. Per esempio, se soffrite di sindrome del colon irritabile, dovreste iniziare a ridurre i vostri sintomi il più possibile (per esempio seguendo la dieta a basso contenuto di FODMAP), poiché questo potrebbe aiutare notevolmente a gestire i sintomi della PMS.

COME PUÒ IL CIBO AIUTARE A GESTIRE LA SINDROME PREMESTRUALE?

mindful-eating

Ecco le raccomandazioni generali per gestire i sintomi della sindrome premestruale:

  • Mangiare una dieta varia con cibi di ogni gruppo alimentare.
  • Ridurre l’assunzione di sale e di zuccheri aggiunti.
  • Limitare la quantità di caffeina e di alcol consumati.
  • Fare attenzione ai grassi assunti.

Oltre a queste raccomandazioni dietetiche di base, esistono alcuni modi aggiuntivi per gestire meglio i sintomi associati alla sindrome premestruale.

Vitamine e minerali

Forse avete sentito dire che l’assunzione di certi integratori può migliorare i vostri sintomi. Fortunatamente c’è un po’ di verità in questo assunto.

Per esempio, consumare 1000 mg di calcio al giorno può alleviare alcuni dei sintomi e della depressione associati alla PMS. Però è meglio ottenere il calcio dalla dieta piuttosto che dagli integratori. Per aiutarvi, ecco le migliori fonti di calcio alimentare e il loro contenuto di calcio:

Alimenti Porzioni Contenuto di calcio (mg)
Latte di soia, fortificato con calcio 250 mL 323
Latte (scremato, 1%, 2% e 3.25%) 250 mL 291-322
Lait scremato in polvere 24 g (per fare 250 mL di latte) 302
Formaggi 50 g 250-500
Yogurt intero 175 g 263-275
Yogurt greco 175 g 180-212
Yogurt di soia 175 g 206
Sardine in scatola, con lische 75 g 286
Salmone in scatola 75 g 179-212
Tofu, preparato con solfato di calcio 150 g 302-525
Cavolo nero, cotto 100 g 189

Estratto da Dietitians of Canada – Food Sources of Calcium.

Anche la vitamina D sembra avere un ruolo nella gestione e nella prevenzione dei sintomi della sindrome premestruale. Se non riuscite a soddisfare il vostro fabbisogno con il cibo, potete assumere un integratore.

Pure l’integrazione di diverse vitamine del gruppo B è stata associata a una certa riduzione dei sintomi della sindrome premestruale. La mia raccomandazione: assicuratevi di avere diversi prodotti nella vostra dieta che contengono diverse vitamine B, come cereali integrali, latte, legumi e carne, per soddisfare il vostro fabbisogno di questo gruppo vitaminico.

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Dieta mediterranea

diner mediterraneen, mediterranean lunch

Un certo numero di studi su piccole popolazioni ha dimostrato che alcuni fattori della dieta occidentale odierna (molto fast food, poca frutta e verdura, ecc.) giocano un ruolo nella morbilità* della sindrome premestruale. È quindi preferibile adottare una dieta di tipo mediterraneo per avere le migliori possibilità di alleviare i sintomi.

*La morbilità è il numero di individui affetti da una malattia (o sindrome) in una data popolazione e durante un dato periodo.

È importante ricordare che dopo aver cambiato la dieta possono essere necessari fino a 4 cicli mestruali prima di vedere un cambiamento nella gravità dei sintomi. Non perdete la speranza!

ALTRI FATTORI CHE INFLUENZANO LA SINDROME PREMESTRUALE

Oltre alla dieta, anche altri fattori possono influenzare la sindrome premestruale, come ad esempio l’attività fisica e il fumo. Un’attività fisica regolare (almeno 30 minuti al giorno) può ridurre considerevolmente i sintomi della sindrome premestruale. Al contrario, il fumo peggiorerebbe i sintomi della sindrome premestruale. Infatti, le donne che fumano hanno più probabilità di soffrire di PMS, e i loro sintomi sono più gravi.

Per riassumere, i fattori più importanti per ridurre i sintomi associati alla sindrome premestruale sono una dieta equilibrata e varia, oltre ad adottare il miglior stile di vita possibile (non fumare, fare regolarmente esercizio fisico e dormire bene).


Fonti:

Autori

Jef L'Ecuyer
Nutrizionista/dietista, membro dell'OPDQ e dei Dietisti del Canada, Jef propone una visione semplice, efficace e pratica riguardo la pianificazione dei pasti quotidiani.

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