Flétan à l'orange

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Préparation : 10 min Cuisson : 15 min
370 calories/portion

Ingrédients

2 darnes de flétan, ou autre poisson maigre, 2 cm d'épaisseur 360 g
2 oranges 360 g
4 c.à thé margarine non hydrogénée 18 g
2 c.à soupe huile de canola 30 mL
1 c.à soupe fécule de maïs 8 g
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Garder les assiettes de service au chaud en les plaçant sur la cuisinière.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 190°C/375°F.
  2. Enrober de fécule de maïs les darnes de flétan.
  3. Chauffer la margarine et l'huile à feu moyen dans un poêlon. Y faire sauter les darnes, pour les colorer, 1-2 min par côté.
  4. Transférer le poisson dans un plat allant au four. Presser la moitié des oranges et verser le jus sur le poisson. Couper en rondelles les oranges restantes et les déposer sur les darnes en gardant quelques rondelles pour garnir l'assiette par la suite. Saler et poivrer.
  5. Cuire au centre du four environ 12 min. Le temps nécessaire dépendant non seulement de l'épaisseur des darnes mais aussi de la température réelle de votre four, il est important de vérifier la cuisson à l'aide d'une fourchette.
  6. Servir sur les assiettes chaudes. Arroser avec le jus de cuisson. Garnir avec les rondelles d'orange restantes.

Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (260 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

370

Lipides

18 g

28 %

Saturé 1.9 g
+ Trans 0.3 g

11 %

Cholestérol

50 mg

Sodium

80 mg

3 %

Glucides

19 g

6 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

12 g

Glucides nets

17 g

Protéines

32 g

Vitamine A

17 %

Vitamine C

113 %

Calcium

11 %

Fer

10 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Magnésium, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine D, Vitamine E
Bonne source de  :
Folacine, Vitamine A, Vitamine K
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Oméga-3, Oméga-6, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Low  :
Sodium
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Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 0
Fruits 1
Viandes et substituts 4
Matières grasses 3
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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