"Frittata" de courgettes

80 Évaluations
73% referaient cette recette

Omelette de courgettes à l'italienne.

Contrairement à l'omelette, les ingrédients d'une « frittata » sont mélangés directement avec les oeufs et non pas ajoutés à l'intérieur de l'omelette. En plus, on cuit lentement et à plus basse température, ce qui donne à la « frittata » une consistance plus ferme que celle de l'omelette. Sa forme demeure arrondie, car on ne la plie pas.
Préparation : 15 min Cuisson : 30 min
180 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère
  • Végétarienne
  • Enfants contents

Ingrédients

2 c.à soupe huile d'olive 30 mL
1 c.à soupe Base d'ail et persil 15 mL
6 courgettes zucchini, tranchées en rondelles de 3-4 mm 750 g
6 oeufs calibre gros
2 c.à soupe fromage parmesan, râpé 6 g
2 c.à soupe marjolaine fraîche 14 g
3 c.à soupe huile de canola 45 mL
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Une mandoline vous sera fort utile pour trancher les zucchini.

Méthode

  1. Préparer les zucchini. Trancher en rondelles de 3-4 mm d'épaisseur.
  2. Chauffer l'huile d'olive à feu moyen dans une poêle. Ajouter la base d'ail et persil. Ajouter les rondelles de zucchini. Cuire à découvert 5 min à feu moyen en brassant fréquemment. Saler et poivrer, couvrir et cuire à feu doux environ 7-8 min ou jusqu'à ce que les zucchini soient tendres, mais encore al dente. Casser 2 oeufs directement dans la poêle, brasser à l'aide d'une cuillère de bois et cuire 2 min à feu moyen. Retirer du feu.
  3. Dans un grand bol, battre légèrement les oeufs restants, à l'aide d'une fourchette. Incorporer le mélange des zucchini aux oeufs dans le bol. Y ajouter le fromage râpé et la marjolaine hachée. Saler et poivrer. Bien mélanger.
  4. Chauffer l'huile de canola à feu vif dans une poêle anti-adhésive. Y verser le tout, en assurant une distribution uniforme. À l'aide d'une spatule, en soulever doucement le pourtour et pousser vers le centre. De cette façon, après 3-5 min, vous aurez formé une croûte sur le fond. Réduire la chaleur à moyen-doux et poursuivre la cuisson doucement jusqu'à ce que le pourtour brunisse (environ 15 min). Secouer la poêle de temps à autre pour s'assurer que la frittata n'y adhère pas. Lorsque elle s'est raffermie, c'est le moment de la retourner. Si cette opération vous inquiète, vous n'avez qu'à terminer la cuisson en plaçant la frittata sous le gril du four.
  5. Afin de retourner la frittata facilement, en soulever d'abord le pourtour à l'aide d'une spatule et couvrir ensuite la poêle avec une assiette ou un couvercle plat suffisamment grand. Laisser ainsi couvert pendant 2 min pour que l'humidité ainsi piégée favorise le décollement de la frittata. Tenir la poêle d'une main et son couvercle de l'autre, et renverser le tout d'un seul coup, de manière à ce que la frittata se retrouve dans le couvercle. Remettre la poêle sur le feu et y glisser délicatement la frittata. Cuire à feu moyen environ 5 min.
  6. Glisser sur une assiette de service et savourer!

Observations

On peut cuire les zucchini à l'avance et ajouter les oeufs seulement quand on est prêt à cuire la frittata. La frittata se conserve 3 jours au réfrigérateur et se mange aussi froide ou a température de la pièce. Cela en fait une candidate idéale pour des "LUNCHS".

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (180g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

180

Lipides

15 g

23 %

Saturés 2.7 g
+ Trans 0.1 g

14 %

Cholestérol

190 mg

Sodium

110 mg

4 %

Glucides

6 g

2 %

Fibres

2 g

9 %

Sucres

3 g

Glucides nets

4 g

Protéines

8 g

Vitamine A

34 %

Vitamine C

37 %

Calcium

9 %

Fer

20 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : ½ portion
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Folacine, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Acide pantothénique, Fer, Manganèse, Potassium, Vitamine B6, Vitamine C
Source de  :
Calcium, Fibres, Magnésium, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine D, Zinc
Faible  :
Sodium
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes ½
Viandes et substituts 1
Matières grasses 2
Plus d'info
Voir nos Menus pour diabète de type 2

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Évaluations des membres

80 Évaluations (48 sans texte ) 73% referaient cette recette
Trié par : Plus récent| Note | Plus utile
Jimmy H.
25 février, 2018

Ça prend difinitivement plus d'oeufs pour obtenir une bonne consistence.

Utile 0
McFaer
21 juin, 2015

C'est juste impossible à faire! Si vous voulez des oeufs brouillés, passez pas par cette recette ridicules!

Utile 1
fredsimleaalicia
18 septembre, 2014 | Referait cette recette

très bon

Utile 0
zaporog
28 août, 2014 | Referait cette recette

pour ma part j'ai rajouter 2 oeufs pour 4 personnes avec une salade c'était nickel même mon fils a aimé

Utile 0
Caroledoyon
20 janvier, 2014

J'ai été surprise même mon mari qui est assez difficile a aimé!!

Utile 0

Évaluations

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CarlaBruni
29 juin, 2009 | Referait cette recette

Je l'ai déjà faite plusieurs fois, toujours avec succès. La marjolaine fraîche ou de l'origan séché sont très important pour une bonne réussite.

Utile 4
Lassi
28 juillet, 2010 | Referait cette recette

J'ai apporté cette frittata pour un picnic entre amis, servie dans des pains pita et tous ont adoré. En effet, il y a beaucoup de courgettes, ce qui fait que ça "tient" mieux qu'une omelette normale.

Utile 3
tleduc
12 mars, 2009 | Referait cette recette

J'ai beaucoup aimé! Si cuite comme il faut, c'est très différent d'une omelette. Je n'étais pas certaine, mais finalement, j'ai adoré! Je n'ai pas mis de sel, parce que avec le parmesan, c'est très bien comme ça!

Utile 3