Morue pochée au lait de coco

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Préparation : 10 min Cuisson : 50 min
570 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Facile
  • Sans gluten
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Cachère

Ingrédients

3 pommes de terre, épluchées et tranchées finement 600 g
1 1/2 tasse boisson de soya, non sucrée, enrichie, assez pour couvrir les pommes de terre 375 mL
1 feuilles de laurier 0.2 g
1 gousse ail, pressé
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
4 c.à soupe lait de noix de coco non sucré 60 mL
1 pincée noix muscade
poivre au goût [facultatif]
1 pincée piment de Cayenne 0.1 g
1/2 oignons 100 g
1 c.à thé margarine non hydrogénée 5 g
1 c.à thé huile de canola 5 mL
300 g filet de morue
2 c.à thé flocons de noix de coco non sucrés 4 g

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175ºC/350ºF.
  2. Éplucher les pommes de terre et les trancher finement (6-7 mm); mettre les tranches dans une poêle anti-adhésive juste assez grande pour les contenir. Verser la boisson de soya pour les recouvrir. Ajouter la feuille de laurier, l'ail pressé et saler généreusement. Porter à ébullition sur feu moyen, en remuant de temps à autre afin que les pommes de terre ne collent pas au fond de la poêle. Baisser le feu et cuire 15-20 min en remuant de temps à autre, jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres sans se défaire.
  3. Verser les pommes de terre et le liquide dans un plat à gratin. Couvrir du lait de coco, saupoudrer de noix muscade, d'une pincée de piment de cayenne et de poivre moulu. Cuire au centre du four environ 30 min jusqu'à ce que le dessus des pommes de terre soit bien doré et croustillant.
  4. Pendant la cuisson des pommes de terre, couper l'oignon en minces rondelles. Chauffer la margarine et l'huile dans un poêlon et y faire revenir l'oignon 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Réserver.
  5. Bien éponger le filet de morue et le couper en portions. Sortir le plat du four, soulever les pommes de terre et glisser les morceaux de morue en dessous. Remettre le tout au four et cuire encore 5-10 min, selon l'épaisseur du poisson. Vérifier la cuisson du poisson avec une fourchette.
  6. Déposer l'oignon sur le dessus, saupoudrer de la noix de coco et servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (640g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

570

Lipides

17 g

25 %

Saturés 8.7 g
+ Trans 0 g

44 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

250 mg

11 %

Glucides

66 g

22 %

Fibres

6 g

23 %

Sucres

6 g

Protéines

41 g

Vitamine A

11 %

Vitamine C

40 %

Calcium

26 %

Fer

29 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 2 portions
Produits céréaliers : 0 portion
Lait et substituts : ¾ portion
Viandes et substituts : 1 ½ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Calories, Cholestérol, Gras, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Vitamine A
Bonne source de  :
Fibres, Vitamine C, Vitamine K
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine D, Vitamine E, Zinc

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 3
Légumes 1
Viandes et substituts 3 ½
Matières grasses 2 ½

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