Potage à la courge et au poireau

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Préparation : 10 min Cuisson : 1 h 10 min

100 calories/portion

Meilleur prix pour 4 portions :
4.13 $Voir où
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Ingrédients

1/2	courge musquée/butternut	500 g
2 c.à thé	huile de canola, pour griller les graines	10 mL
1	poireaux, parties blanches et vert-pâle seulement	300 g
1 gousse	ail, émincé
2 1/2 c.à thé	huile d'olive	13 mL
3 tasses	bouillon de légumes	750 mL
1 pincée	sel [facultatif]	0.2 g
	poivre au goût [facultatif]

Avant de commencer

Un mélangeur ou robot culinaire vous sera très utile pour réduire la soupe en purée.

Méthode

Préchauffer le four à 190°C/375°F.
Couper la courge en deux sur la longueur, enlever et mettre de côté les graines. Placer les demi-courges sur une plaque, côté coupé vers le bas, et cuire environ 45-50 min jusqu'à ce qu'elles soient tendres. En alternative, cuire chaque demie séparément au four micro-ondes: Déposer dans un bol, recouvrir d'une pellicule de plastique en découvrant une des extrémités, et cuire à intensité élevée environ 8 min par demi-courge. Laisser tiédir, découper la chair en cubes de 1,5 cm et réserver.
Nettoyer les graines en enlevant les filaments, assécher avec du papier absorbant, les disposer sur une plaque ou plat allant au four, ajouter l'huile de canola et le sel, mélanger. Cuire jusqu'à ce que dorées environ 20 min, en brassant de temps à autre.
Pendant ce temps, préparer le poireau. Jeter la partie vert-foncé et trancher finement les parties blanches et vert-pâle. Émincer l'ail.
Chauffer l'huile d'olive dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir le poireau et l'ail 4-5 min jusqu'à ce que translucide. Ajouter les cubes de courge et cuire 2-3 min en remuant. Ajouter le bouillon. Porter à ébullition, baisser le feu et mijoter environ 20 min à découvert. Réduire en purée au robot. Vérifier l'assaisonnement.
Verser le potage dans des bols, parsemer de graines grillées et servir.

Observations

Le potage se conserve 7 jours au réfrigérateur; jusqu'à 4 mois au congélateur. Les graines grillées se conservent 3 semaines à la température de la pièce.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (310g)

Teneur % valeur quotidienne
Calories 100
Lipides 4 g 6 %
Saturés 0.4 g + Trans 0 g 2 %
Cholestérol 0 mg
Sodium 70 mg 3 %
Glucides 16 g 5 %
Fibres 3 g 11 %
Sucres 3 g
Glucides nets 13 g
Protéines 2 g
Vitamine A 132 %
Vitamine C 32 %
Calcium 6 %
Fer 9 %

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

100

Lipides

4 g

6 %

Saturés 0.4 g
+ Trans 0 g

2 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

70 mg

3 %

Glucides

16 g

5 %

Fibres

3 g

11 %

Sucres

3 g

Glucides nets

13 g

Protéines

2 g

Vitamine A

132 %

Vitamine C

32 %

Calcium

6 %

Fer

9 %

Plus d'info

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :

Légumes et fruits :	1 ¾	portions
Produits céréaliers :	0	portion
Lait et substituts :	0	portion
Viandes et substituts :	0	portion

Plus d'info

Allégations

Cette recette est :

Allégations santé :: Artères en santé, Coeur en santé
Excellente source de :: Vitamine A
Bonne source de :: Magnésium, Manganèse, Potassium, Vitamine C, Vitamine E
Source de :: Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Niacine, Vitamine B1, Vitamine B12, Vitamine B6, Vitamine K
Faible :: Gras saturés, Sodium
Sans :: Cholestérol, Gras trans, Sucre ajouté