Risotto à la citrouille

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Riz cuit dans un bouillon avec fenouil et citrouille.

Une recette de mon amie Adele, qui est née et a grandi dans la région où l'on cultive le riz en Italie, pas loin de Milan. Ce fûrent les moines cisterciens qui commencèrent cette culture dans la vallée du Po, au 15ème siècle, pour vaincre la famine qui affligeait l'Europe. Plusieurs étaient incrédules qu'une plante qui pousse dans l'eau, apportée d'Orient par des marchands vénitiens, puisse avoir du succès. L'initiative de ces moines a porté fruit et c'est grâce à leur prévoyance que la région devint ensuite si prospère.

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Préparation : 10 min Cuisson : 1 h 20 min
470 calories/portion
Cette recette est réservée aux abonnés au service Premium et VIP

Ingrédients

1 1/2 tasse citrouille 360 g
1/2 fenouils, hachés finement 170 g
3 tasses Bouillon de légumes sans allergènes 750 mL
2 c.à soupe Huile infusée à l'ail 30 mL
1 2/3 tasse riz arborio 300 g
1/4 tasse margarine non hydrogénée 55 g
1/3 tasse fromage parmesan, râpé 18 g
1 pincée noix muscade
1 pincée sel [optionnel] 0.2 g
poivre au goût [optionnel]

Avant de commencer

Pour accélérer de beaucoup la préparation du risotto, on peut cuire la citrouille à l'avance. Les quantités de risotto spécifiées ici sont pour un plat principal.

Méthode

  1. Préchauffer le four à 175°C/350°F.
  2. Déposer la citrouille entière sur une plaque et cuire environ 1 heure, jusqu'à ce qu'elle soit attendrie. Laisser tiédir, enlever les graines, et découper la chair en cubes de 1,5 cm. Prendre la quantité requise pour la recette et mettre le reste au réfrigérateur ou au congélateur pour une prochaine utilisation dans une autre recette.
  3. Hacher finement le fenouil. Chauffer le bouillon dans une petite casserole sur la cuisinière ou dans le four micro-ondes et le garder au chaud pendant la préparation du risotto (environ 20 min).
  4. Chauffer l'huile infusée à l'ail dans une casserole. Y faire sauter le fenouil 3-4 min jusqu'à ce qu'il soit attendri. Ajouter alors les grains de riz et les sauter 1-2 min (jusqu'à ce qu'ils deviennent translucides), en les retournant rapidement à l'aide d'une cuillère. Ajouter les cubes de citrouille.
  5. Cuire le risotto avec le bouillon chaud jusqu'à ce que le riz soit crémeux mais encore al dente. Retirer la casserole du feu et y ajouter la margarine, le parmesan râpé et la noix muscade râpée, en tournant vivement: le risotto devient aussitôt onctueux. Laisser reposer 2 min. Assaisonner de sel et de poivre au goût. Servir dans les assiettes.
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Tableau de la valeur nutritive

per 1 portion (180 g)

Quantité

% valeur quotidienne

Calories

470

Lipides

21 g

32 %

Saturé 3.5 g
+ Trans 0.1 g

18 %

Cholestérol

0 mg

Sodium

340 mg

14 %

Glucides

70 g

23 %

Fibres

4 g

14 %

Sucres

3 g

Glucides nets

66 g

Protéines

8 g

Vitamine A

150 %

Vitamine C

27 %

Calcium

11 %

Fer

13 %
Plus d'info

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Sucre ajouté
Excellente source de  :
Potassium, Vitamine A, Vitamine D, Vitamine E, Vitamine K
Bonne source de  :
Magnésium, Sélénium, Zinc
Source de  :
Acide pantothénique, Calcium, Cuivre, Fer, Fibres, Folacine, Manganèse, Niacine, Oméga-3, Phosphore, Vitamine B1, Vitamine B2, Vitamine B6, Vitamine C
Plus d'info

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Légumes 1 ½
Viandes et substituts 0
Matières grasses 4
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Voir nos Menus pour diabète de type 2

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  • j'ai remplacé l'origan par du romarin et c'était très bon quand même
  • utiliser ma grande casserole à fond de cuivre
  • laisser sous le gril 3 minutes au lieu de 1, pour avoir une belle croûte dorée

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