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Salade de poulet et couscous

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Salade de couscous et pois chiches avec poulet grillé mariné.

Préparation : 15 min Cuisson : 15 min Attente : 30 min
570 calories/portion
  • Faisable à l'avance
  • Très facile
  • Sans lactose
  • Sans noix et arachides
  • Halal
  • Artères en santé
  • Coeur en santé

Ingrédients

1 tasse pois chiches (en conserve), rincés et égouttés 250 mL
1 1/2 tasse couscous, blé entier 240 g
1/4 tasse huile d'olive extra vierge 65 mL
2 c.à soupe citron pressé en jus 3/4 citron
2 c.à thé poudre de cari/curry 6 g
1 3/4 c.à thé gingembre frais, râpé 8 g
1 pincée sel [facultatif] 0.2 g
poivre au goût [facultatif]
1/2 poivrons verts, coupés en dés 80 g
2 tiges céleri, coupé en dés 140 g
2 oignons verts/échalotes, hachés finement
4 portions Poitrine de poulet grillée
10 tasses bébés épinards 160 g
1 tasse coriandre fraîche, hachée 30 g

Méthode

  1. Cuire le couscous. Rincer et égoutter les pois chiches, réserver.
  2. Dans un petit bol, bien émulsionner à l'aide d'une fourchette l'huile extra vierge, le citron, le cari, le gingembre râpé, sel et poivre au goût. Mettre le couscous dans un saladier, y verser la vinaigrette et y ajouter le poivron, le céleri, l'oignon vert et les pois chiches. Bien mélanger le tout et laisser reposer au réfrigérateur 30 min.
  3. Une quinzaine de minutes avant de servir, sortir la salade du réfrigérateur et préparer les poitrines de poulet grillées.
  4. Ajouter les bébé épinards à la salade de couscous. Trancher le poulet transversalement en tranches minces, et ajouter celles-ci à la salade. Bien touiller, vérifier l'assaisonnement, saupoudrer de coriandre et servir.

Tableau de la valeur nutritive

pour 1 portion (380g)

Teneur

% valeur quotidienne

Calories

570

Lipides

18 g

27 %

Saturés 2.7 g
+ Trans 0 g

14 %

Cholestérol

60 mg

Sodium

280 mg

12 %

Glucides

67 g

22 %

Fibres

10 g

40 %

Sucres

2 g

Protéines

35 g

Vitamine A

67 %

Vitamine C

51 %

Calcium

11 %

Fer

30 %

Portions du Guide alimentaire canadien

1 portion de cette recette équivaut à :
Légumes et fruits : 3 portions
Produits céréaliers : 2 ½ portions
Lait et substituts : 0 portion
Viandes et substituts : 1 ¼ portions

Allégations

Cette recette est :
Sans  :
Gras trans, Sucre ajouté
Faible  :
Cholestérol, Gras saturés, Sodium
Source de  :
Calcium, Vitamine B12
Bonne source de  :
Cuivre, Vitamine B1, Vitamine B2, Zinc
Excellente source de  :
Acide pantothénique, Fer, Fibres, Folacine, Magnésium, Manganèse, Niacine, Phosphore, Potassium, Sélénium, Vitamine A, Vitamine B6, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K
Allégations santé  :
Artères en santé, Coeur en santé

Échanges DIABÉTIQUES

1 portion de cette recette équivaut à :
Groupe d'aliments Échanges
Féculents 4
Fruits 0
Légumes ½
Lait et substituts 0
Viandes et substituts 3
Matières grasses 3

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Recette conçue pour répondre aux besoins spécifiques des sportifs et des familles actives